ألم العضلات بعد التّمرين

يظهر ألم العضلات بعد البدء بنشاطٍ بدني جديد، أو عند إجهاد الجسد أكثر من المعتاد خلال التّمارين الرّياضية، ويسمّى هذا الألم بألم العضلات المتأخّر، ويمكن أن يظهر الألم بعد يومٍ أو يومين من التّمرين لأيّ شخص مهما كانت لياقته البدنيّة، ويعدّ هذا النّوع من تصلّب العضلات والآمها أمرًا طبيعيًّا، وفي العادة لا يدوم فترةً طويلةً، وهو في الواقع علامة على تحسّن اللياقة البدنية.

يمكن أن يحدث ألم العضلات بعد النّشاط البدني عند البدء ببرنامج رياضي جديد، أو تغيير روتين التّمارين، أو عند زيادة مدتها وشدّتها، إذ إنّه عند الضّغط على العضلات للعمل بجهدٍ أكبر من المعتاد، أو عند دفعها للعمل بطريقة مختلفة، يُعتقد أنّ هذا الضّغط يسبّب أضرارًا في ألياف العضلات، ممّا يؤدّي إلى الإصابة بألم العضلات وتصلّبها.

في الماضي كان يُعتقد أنّ ألم العضلات المتأخر ناتج عن تراكم حمض اللبن، لكن أثبتت الأبحاث خطأ هذه النّظرية، وأنّ حمض اللبن ليس له دورٌ في التسبّب بألم العضلات المتأخّر.^[١]

خطر التعرّض لألم العضلات بعد التّمرين

يمكن أن يصاب أي شخصٍ بألم العضلات المتأخّر، حتى الرّياضيين الذين يمارسون الرّياضة منذ سنوات يمكن أن يصابوا به، وقد يثير ألم العضلات المتأخّر قلق الأشخاص الجدد على ممارسة الرياضة، وقد يَضعُف حماسهم للحصول على اللياقة ومتابعة التّمارين، ويقلّ الألم العضلي المتأخّر كلما اعتدات العضلات على شدّة التّمارين، ويعدّ ألم العضلات المتأخّر جزءًا من عمليّة التكيّف التي تساهم في رفع القدرة على التحمّل والقوّة، كما أنّ هذا الألم يعود على الجسم بالفائدة، إذ إنّه يساهم في زيادة قوّة العضلات، وبنية الجسم بصورة عامّة.^[٢]

أسباب ألم العضلات بعد التّمرين

يمكن لأيّ نشاط جديد يشهده الجسم أن يسبّب الألم العضلي المتأخّر، مثل: ممارسة التّمارين الرّياضية الجديدة، أو تنفيذ تمارين أكثر صعوبةً من المعتاد، أو ممارسة العضلات لأيّ نوع ضغطٍ جديد.

عادةً ما يستمرّ ألم العضلات المتأخّر ما بين 3-5 أيام، ويمكن أن يتحوّل الألم العضلي المتأخّر من ألمٍ خفيف إلى ألم شديد عادةً بعد يوم أو يومين من التّمرين، ولا ينبغي الخلط بين هذا النوع من ألم العضلات، وأي نوع من الألم قد يواجهه الشّخص أثناء التّدريب، مثل الألم الحادّ والمفاجئ الذي يحدث عند الإصابة أو الالتواء.^[٣]

أعراض ألم العضلات بعد التّمرين

إذا بدأ الألم العضلي المتأخّر أثناء التّمرين أو بعده مباشرةً فإنّ هذا يعدّ أمرًا غير طبيعي؛ لأنّ الألم الذي يحدث أثناء التّمرين يدلّ على وجود مشكلة في التّمرين نفسه، ويجب النّظر إلى هذا النوع من الألم على أنّه إشارة من الجسم لإيقاف التّمرين قبل حدوث أضرارٍ في المفاصل أو العضلات.

في الحالات الشّديدة من الألم الذي يحدث أثناء التّمرين أو بعده مباشرةً يمكن أن يكون الألم ناتجًا عن تضرر العضلات، أو الكلى، لذلك يجب طلب العناية الطّبية الفوريّة عند ظهور الأعراض الآتية أثناء التّمرين أو بعده مباشرةً:
^[٢]

• الألم الشّديد الذي لا يُحتمَل.
• حدوث تورّم شديد في الأطراف.
• فقدان الحركة بسبب التورّم الشّديد.
• البول الدّاكن.
• قلّة إنتاج البول.

علاج ألم العضلات بعد التّمرين

يُجرى تخفيف آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، ذلك من خلال ما يلي:^[٤][٣]

• استخدام كمادات الثلج، إذا كانت هناك إصابة حادة أو في حال ملاحظة تورم في العضلات أو في منطقة المفصل يرافقه شعور بالحرارة يُستخدَم كيس من الثلج محاط بمنشفة رقيقة، ويوضع على العضلات المؤلمة لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
• الراحة.
• التدليك، يساعد التدليك في إرخاء العضلات المشدودة شديدة التوتر، كما يهدئ الشعور بآلام العضلات.
• استخدام الحرارة، إذا لم يكن الشخص يعاني من تورم في العضلات وكان يعاني من الألم فقط بعد التمرين؛ فإنّ استخدام الكمادات الساخنة بحرارة تناسب الجسم لمدة 15 دقيقة يزيد تدفق الدورة الدموية، بالتالي تخفيف الألم في العضلات.
• ممارسة تمارين التمدد والإحماء قبل البدء بالتمارين الرياضية.
• عدم التوقف عن ممارسة الرياضة، حيث ممارسة تمارين خفيفة؛ كالمشي أو السباحة بدلًا من التوقف عن ممارسة الرياضة نهائيًا تقلل احتمالية الإصابة بآلام العضلات عند البدء بممارسة الرياضة مجددًا.
• حمام دافئ، يؤدي الحمام الدافئ إلى تخفيف توتر العضلات وزيادة تدفق الدورة الدموية؛ مما يوفر راحة مؤقتة.
• استخدام مسكنات الألم.

الوقاية من ألم العضلات بعد التّمرين

إنّ أفضل الطّرق لتقليل خطر الإصابة بالألم العضلي المتأخّر تكون عن طريق بدء أي برنامج نشاطٍ جديد برفق وبصورة تدريجيّة، إذ إنّ إعطاء العضلات الوقت الكافي للتكيّف مع الحركات الجديدة يساعد على تقليل الألم العضلي المتأخّر.

لا يوجد الكثير من الأدلّة على أنّ الإحماء قبل التّمرينات فعّال في منع الألم العضلي المتأخّر، لكن يساعد إحماء العضلات على التّقليل من فرصة الإصابة بالألم العضلي المتأخّر، ويحسّن الأداء، وعلى الرّغم من أنّ الإحماء له العديد من الفوائد، إلا أنّه لا يوجد حاليًا أيّ دليل على أنّه يساعد قبل التّمرين أو بعده على تقليل الألم العضلي المتأخّر أو منعه.

يمكن متابعة ممارسة التمارين الرياضية عند الإصابة بالألم العضلي المتأخّر، وعلى الرغم من أنّ الشّخص يمكن أن يشعر بعدم الارتياح في البداية، إلا أنّ الألم العضلي المتأخّر يزول مع بدء التّمارين الرياضية، لكن من المُحتمَل أن يعود الألم بعد إنهاء التّمرين.

عند مواجهة صعوبة في التّمارين الرّياضية مع وجود الألم العضلي المتأخّر يجب أخذ قسطٍ من الرّاحة حتى يزول الألم، أو يمكن التّركيز على العضلات الأقل تأثرًا بالألم أثناء التّدريب، لإتاحة الفرصة لمجموعة العضلات المتأثّرة بالألم العضلي المتأخّر التّعافي.
^[٣]

فوائد النشاط البدني المنتظم

إنّ لممارسة التمارين الرياضية بانتظام العديد من الفوائد الصحية للجسم، وتشمل هذه الفوائد ما يلي:^[٥]

• المحافظة على الوزن المثالي؛ حيث التمارين الرياضية تمنع زيادة الوزن، أو تساعد في الحفاظ على الوزن المثالي؛ ذلك من خلال حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم باستمرار.
• المحافظة على صحة الجسم ومقاومة الأمراض، إنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحافظ على صحة الجسم ومقاومة الأمراض؛ ذلك من خلال حرق الدهون الثلاثية غير الصحية، مما يقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنّ ممارسة التمارين الرياضية تعالج العديد من الأمراض والاضطرابات التي قد تصيب الجسم أو تمنع الإصابة بها؛ بما في ذلك:
  • السكتة الدماغية.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • داء السكري من النوع 2.
  • القلق والاكتئاب.
  • أنواع كثيرة من السرطان.
  • التهاب المفاصل.
  • متلازمة الأيض.
• تحسين المزاج، يساعد النشاط البدني في تحفيز مختلف المواد الكيميائية في الدماغ التي تجعل الإنسان يشعر بالسعادة، كما تساعد في الشعور بالاسترخاء، وتقلل الشعور بالقلق.
• تعزيز الشعور بالطاقة، يساعد النشاط البدني المنتظم في تحسين قوة العضلات، وزيادة القدرة على التحمل، حيث الرياضة توفّر الأكسجين والمواد المغذية لأنسجة الجسم، كما تساعد نظام القلب والأوعية الدموية في العمل بكفاءة أكبر، بالتالي زيادة طاقة الجسم.
• المساعدة في النوم بشكل أفضل وتحسين النشاط الجنسي، يساعد النشاط البدني المنتظم في الحصول على نوم أفضل وأعمق، لكن يجب عدم ممارستها عند اقتراب موعد النوم؛ لأنّ ذلك يزيد من النشاط ويمنع النوم، كما أنّ التمارين المنتظمة تُحسّن النشاط الجنسي.
• المتعة، ممارسة الرياضة بانتظام تُعدّ أمرًا ممتعًا؛ إذ إنها تمنح الأشخاص فرصة للاسترخاء، والاستمتاع بالهواء الطلق، والمشاركة مع العائلة أو الأصدقاء في بيئة اجتماعية ممتعة، مما يحسّن الجانب النفسي لدى الأشخاص.

المراجع

1. ↑ "Why do I feel pain after exercise?", nhs, Retrieved 31-3-2019.
2. ^ ^{أ ب} L. Nicole Krum, "Understanding Muscle Soreness – How Much is Too Much?"، kidney, Retrieved 31-3-2019.
3. ^ ^{أ ب ت} "Sore Muscles? Don't Stop Exercising", webmd, Retrieved 31-3-2019.
4. ↑ Teresa Cheong, "How to Relieve Sore Muscles and Muscle Pain After Exercise"، healthxchange, Retrieved 2019-8-24. Edited.
5. ↑ Mayo Clinic Staff (2019-5-11), " Exercise: 7 benefits of regular physical activity"، mayoclinic, Retrieved 2019-8-24. Edited.