الرياضة لمرضى الديسك

ينظر الخبراء إلى الرياضة على أنها جزء أساسي من الخطة العلاجية لمرضى الديسك، ويقولون بأن التمارين الرياضية هي بلا شك مهمة لتخفيف الآلام والحفاظ على صحة العمود الفقري على المدى البعيد، ويرجع سبب ذلك إلى قدرة الرياضة على تقوية وتثبيت عضلات أسفل الظهر، كما من المفروض أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى إنقاض وزنك، وهذا يحمل بالطبع انعكاساتٍ إيجابية على صحة الظهر؛ لأن إنقاص الوزن سيقلل من حجم الضغوط والأوزان الإضافية الواقعة على ظهرك، ومما لا شك فيه أن المقصود بالرياضة هنا ليس أنواع الرياضة المجهدة أو التي تتضمن رفعًا للأوزان الثقيلة، وإنما أنواع الرياضة الخفيفة التي تركز أكثر على تمديد العضلات؛ كرياضة اليوغا، ورياضة البيلاتيس، والسباحة، وغيرها من الرياضات التي تكسب العضلات بعض القوة ومزيدًا من المرونة، خاصة في مناطق الظهر والساقين، وقد يكون من الأنسب دائمًا استشارة الطبيب حول أنواع الرياضة المناسبة لمرضى الديسك قبل البدء باعتماد أي منها^[١].

أنواع رياضات آمنة لمرضى الديسك

يتحدث المختصون عن وجود أنواعٍ كثيرة من التمارين والحركات الرياضية الآمنة وربما المفيدة أيضًا لمرضى الديسك، منها^[٢]:

• تمارين تمديد عضلات الرقبة: ينشأ الديسك أحيانًا في فقرات الرقبة، وهذا يؤدي إلى شعورك بالألم في رقبتك وربما قد يمتد ليصل إلى ذراعيك أيضًا، لكن يبقى بمقدورك ممارسة بعض التمارين القادرة على تمديد عضلات الرقبة؛ ومن بين هذه التمارين -مثلًا- الجلوس باستقامة فوق الكرسي ثم تحريك ذقنك باتجاه الصدر أولًا ثم ثني الرأس إلى الخلف ثانيًا، أو تحريك الأذن اليُسرى باتجاه الكتف الأيسر ثم تحريك الأذن اليُمنى باتجاه الكتف الأيمن بعد ذلك.
• تمارين تمديد العضلات المأبضية: تُعد هذه التمارين الرياضية مفيدة لتقوية العضلات المأبضية عند المصابين بديسك أسفل العمود الفقري، وبوسعك تنفيذ أحد هذه التمارين عبر الجلوس فوق الكرسي ثم مد أحد ساقيك باستقامة إلى الامام مع إبقاء القدم الأخرى في موضعها الطبيعي، ثم إمالة ظهرك إلى الأمام فوق الساق الممدودة حتى تصل إلى مرحلة الشعور بالشدّ في ظهرك وأعلى فخذك، ثم الإبقاء على هذه الوضعية لمدّة 15-30 ثانية، وتكرار نفس الأمر بعد ذلك باستخدام الساق الأخرى.
• تمارين أسفل الظهر: توجد تمارين ووضعيات رياضية لها القدرة على استهداف عضلات أسفل الظهر تحديدًا، منها ما يُعرف بتمرين مدّ وثني الظهر الذي يُمكنك تنفيذه عبر الاستلقاء على ظهرك والإمساك بركبتيك باستخدام كلتا يديك لضم ركبتيك إلى صدرك، ثم ضم رأسك ليُصبح على وشك ملامسة ركبتيك بطريقة شبيهة بوضعية الجنين.
• تمارين إضافية: لا يجد بعض الخبراء ضررًا في حثّ المصابين بالديسك وعرق النسا على ممارسة تمارين أخرى؛ كتمرين المعدة مثلًا الذي يستهدف عضلة المعدة العلوية عبر رفع الرأس والكتفين إلى الأعلى أثناء الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، كما ينصح البعض بممارسة التمارين المائية التي بوسعها تقوية عضلات المعدة أيضًا^[٣].

أنواع رياضات يجب تجنبها

ينصح الأطباء والخبراء بضرورة الامتناع عن ممارسة أيّ من أنواع الرياضات الشديدة أو المجهدة أثناء فترة التعافي من الديسك، وتتضمن هذه الرياضات-مثلًا- الجري، وحمل الأثقال، والقفز، وأيّ من الرياضات الأخرى التي تتضمن حركات مفاجئة وقوية، كما قد يكون من الأنسب لك تجنب النشاطات الحياتية التي تشعر بأنها تضع مزيدًا من الضغط على جسمك، وتذكر دائمًا بأن التمارين المسموح بها هي فقط التمارين البسيطة التي تزيد من قوة الجسم وتقلل من الضغط أو التوتر الواقع على العمود الفقري وتزيد من التروية الدموية للعمود الفقري^[٤]، وينصح الخبراء كذلك بضرورة تجنب ممارسة التمارين التي تستهدف العضلات المأبضية الموجودة في الفخذ في حال كنت مصابًا بعرق النسا، وقد يكون من الأفضل لك تجنب ممارسة الفنون القتالية أيضًا، وفي المناسبة فإن الإصابة بالديسك ترجع في الأساس إلى حمل الأثقال أو إلى التعرض لضغط مفاجئ على الرقبة أو القيام بالأنشطة البدنية المجهدة باستمرار^[٢].

نصائح لآداء الرياضة بأمان لمرضى الديسك

لا ضرر في ممارسة مرضى الديسك لبعض أنواع الرياضة كما ورد سلفًا، بما في ذلك السباحة والمشي واليوغا، لكن عليك أن تأخذ بعين الاعتبار بعض الأمور والنصائح المفيدة لتُجنب نفسك المشاكل، مثل^[٥]:

• حاول أن تمارس التمارين الرياضية بهدوء وبطء ودون استعجال.
• احرص على ثني ركبتك وليس خصرك أثناء الوقوف خلال التمارين؛ وذلك لتقليل آلام أسفل الظهر لديك.
• مارس تمارين الإحماء قبل التمارين الرياضية التي تطمح إليها؛ وذلك لأن تمارين الإحماء تمنح العضلات والمفاصل مزيدًا من التروية الدموية وتجعلها أقل عرضة للإصابات.
• حافظ على وضعية مناسبة لجسمك أثناء ممارسة التمارين.
• توقف مباشرة عن ممارسة التمارين عند إحساسك بالألم.
• استشر الطبيب أولًا قبل البدء بممارسة الأنشطة الرياضية بعد خضوعك لعملية الديسك.

قد يُهِمُّكَ

من المعروف أن معظم مرضى الديسك لا يحتاجون إلى الخضوع للعمليات الجراحية، وإنما يكتفي الأطباء بوصف علاجاتٍ عادية لهم، بما في ذلك العلاج الطبيعي والتمارين الرياضية المفيدة، فضلًا عن خياراتٍ أخرى قد تتبادر إلى ذهنك أو قد تكون سمعت عنها من قبل؛ كالتدليك، والحرارة، وبعض العلاجات الآسيوية التقليدية؛ كالإبر الصينية مثلًا، والتي تتضمن إدخال إبر رقيقة في مواضع محددة من الجسم لغرض الحدّ من الآلام، وفي الحقيقة فإن هنالك مجموعة واسعة من العلاجات الآسيوية التقليدية التي بات لها وجود ملحوظ بين الناس، منها ما يُعرف باسم العلاج بالريكي Reiki الذي يُعد أسلوبًا يابانيًا شهيرًا لتخفيف الآلام، كما يُوجد نوع آخر من العلاج يُدعى بكي الجلد Moxibustion الذي يتضمن إدخال إبر ساخنة في مناطق محددة من الجسم أيضًا، لكن على أية حال عليك عزيزي الرجل أن تتذكر بأن هذه العلاجات عمومًا ليست مثبتة تمامًا ولا توجد الكثير من الدراسات العلمية الموثوقة التي بحثت في أمرها، باستثناء الإبر الصينية التي يوجد بالفعل ما يُثبت كونها مفيدة لتخفيف الآلام، لكن حتى الأدلة المتوفرة حولها تبقى ضعيفة نوعًا ما^[٦].

المراجع

1. ↑ Jason M. Highsmith, MD (16-7-2019), "Exercise and Herniated Discs"، Spine Universe, Retrieved 29-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Gregory Minnis, DPT (28-1-2019), "Safe exercises for a herniated disk"، Medical News Today, Retrieved 29-7-2020. Edited.
3. ↑ Ron Miller, PT (10-4-2019), "Exercise for Sciatica from a Herniated Disc"، Spine-Health, Retrieved 29-7-2020. Edited.
4. ↑ Gregory Minnis, DPT (20-3-2020), "Neck Exercises and Stretches for a Herniated Disc"، Healthline, Retrieved 29-7-2020. Edited.
5. ↑ Jody Braverman, CPT, FNS, RYT (17-3-2020), "Can I Exercise With a Bulging Disc?"، Livestrong, Retrieved 29-7-2020. Edited.
6. ↑ "Slipped disc: Non-surgical treatment options", National Center for Biotechnology Information,9-4-2020، Retrieved 29-7-2020. Edited.