بناء العضلات

يسعى الكثير من الأشخاص إلى الحصول على جسم قوي وذي مظهر رياضي، ويوجد العديد من التمارين الرياضية التي تُكسب الجسم الكتلة العضلية القوية؛ كرياضة كمال الأجسام، ورياضة رفع الأثقال، إذ يمكن من خلالهما تضخيم جميع عضلات الجسم الرئيسية، وبالتالي ظهور الجسم ببنية عضلية ضخمة، والتي تُعد من أبرز المقومات الجمالية للجسم، ومؤشرًا على قوته، كما لا بد من اتباع نظام غذائي خاص، وتزويد الجسم بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها لبناء العضلات، إلى جانب ممارسة بعض التمارين المتخصصة في تضخيم عضلات الجسم.^[١]

الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال

يُعرف كمال الأجسام أو بناء الأجسام؛ على أنه رياضة منتشرة بين فئة الشباب حول أنحاء العالم، وتهدف إلى تعديل بنية الجسم ومنحه شكلًا رياضيًا طبيعيًا، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية المختلفة، وعلى الرغم من مواجهة المبتدئين في هذه الرياضية بعض المشاكل المرتبطة بتحضير جدول تمارين ملائم لزيادة مستوى اللياقة البدنية وتكبير حجم العضلات بسرعة، إلا أنه يُمكن الاستعانة بالمدربين لإعداد جدول مبدئي لرياضة كمال الأجسام، على أن يُعدل بانتظام لتحقيق أكبر استفادة ممكنة، إذ يمكن من خلال الأسابيع الأولى من الالتزام بنظام التدريب الجديد توظيف ألياف عضلية جديدة، مما يُكسب العضلات القوة ويجعلها أكثر وضوحاً.^[٢]

بينما تُساعد رياضة رفع الأثقال على بناء عضلات الجسم والحفاظ عليها خاصة مع التقدم في العمر، فوفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين، فإن غالبية البالغين يفقدون ما يُعادل نصف باوند من العضلات سنويًا ابتداءً من عمر الثلاثين، مما يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية؛ كزيادة الوزن، وتباطؤ عملية الأيض وغيرها، وتعتمد هذه الرياضة على رفع أوزان بمقدار لا يستطيع الشخص بعدها حمل المزيد، مع التنويه على ضرورة تجنب رفع الكثير من الأوزان؛ لمنع التسبب بالألم، وضرورة استخدام آلات مزودة بنظام أمان لتفادي الإصابة.^[٣]

فوائد رياضة كمال الأجسام

تُقدم رياضة كمال الأجسام العديد من الفوائد الصحية، ومن أهمها ما يأتي:^[٤]

• الحفاظ على كتلة العضلات، إذ تُغير رياضة كمال الأجسام بمرور الوقت من تكوين الجسم، ولا يكون هذا التغير الإيجابي مؤقتًا، بل يُساعد أيضاً مع تقدم العمر.
• زيادة كثافة العظام، إذ تساعد رياضة كمال الأجسام على تعزيز كثافة المعادن في العظام لفترة طويلة الأمد، وذلك من خلال الضغط على العظام، وبالتالي تكيف الجسم مع هذا الضغط مما يجعل العظام أكثر قوة.
• حماية القلب وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، فقد أظهر بحث نشرته جامعة ولاية أيوا في عام 2018 أن رياضة كمال الأجسام تُقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة تتراوح بين 40 و70 بالمائة.
• الحفاظ على السلامة والأمن، إذ تُعد تدريبات كمال الأجسام صحية وآمنة، ما لم يحدث الإفراط في ممارسة التدريبات التي تؤدي إلى الضغط الكبير على المفاصل، لذا يُنصح باتباع الإجراءات السليمة لتقليل احتمالية الإصابة.

فوائد رفع الاثقال

يوجد العديد من الفوائد لرفع الأثقال، ومن أبرزها ما يأتي:^[٥]

• محاربة الدهون ومكافحة السمنة، إذ تُساعد تمارين رفع الأثقال على بناء ألياف العضلات من النوع الثاني، والتي تُحسن من التمثيل الغذائي للجسم، مما يؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم دون إجراء أي تغيير في النظام الغذائي.
• تقليل أعراض الاكتئاب، إذ تؤثر العديد من التمارين الرياضية إيجابًا في حال الإصابة بالاكتئاب، ومن أبرز تلك التمارين؛ الجري، والسباحة، والتمارين اللاهوائية كرفع الأثقال.
• مكافحة مرض هشاشة العظام، والذي يُعد مصدر قلق للعديد، فمع التقدم في العمر، يفقد الجسم العضلات وكتلة العظام طبيعيًا، ويُمكن أن تُساعد تمارين رفع الأثقال على محاربة ذلك، إذ تتكيف عظام الجسم مع ضغط رفع الأثقال لتصبح أقوى.
• ممارسة الرياضات الأخرى، مثل؛ كرة القدم، وكرة السلة، والبيسبول أو كرة القاعدة، بصورة أفضل، إذ تُساعد تمارين رفع الأثقال على تميز اللاعب بالبراعة من خلال تحسين قدرته على التحمل، والتنسيق بين اليد والعين، وغيرها.
• تنظيم نسبة السكر في الدم، إذا كان الشخص يُعاني من مرض السكري، أو عوامل الخطر للإصابة به.
• التخلص من آلام أسفل الظهر، من خلال مساعدة تمارين رفع الأثقال على تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.

نصائح للمبتدئين بكمال الأجسام ورفع الأثقال

يُمكن اتباع العديد من النصائح للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام ورياضة رفع الأثقال، ومن أهمها ما يأتي:^[٦]

• الاستعانة بأخصائيي اللياقة البدنية لوضع نموذج تدريبي لاتباعه، واستخدام الأسلوب الصحيح لتقليل خطر الإصابة وتعزيز القدرة على بناء العضلات.
• الإحماء لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق قبل البدء بتنفيذ التمارين.
• البدء بأوزان خفيفة، ثم زيادة الوزن أو مستوى المقاومة تدريجيًا عند ممارسة رياضة رفع الأثقال.
• ممارسة التمارين بالطريقة الصحيحة، مع اتباع تقنيات التنفس والحركة المرتبطة بكل تمرين.
• استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمرين جديد في حال كان الشخص يُعاني من بعض الظروف الصحية أو المخاوف التي تتعلق بالإصابة.
• توقُع الشعور بالتعب وآلام العضلات بعد ممارسة التمارين خاصة في المراحل الابتدائية، مع الإشارة إلى أن الشعور بالإرهاق الشديد أو عدم الراحة قد يكون مؤشرًا على التدريبات الشديدة أو الطويلة أو المتكررة.

المراجع

1. ↑ Barbara Russi Sarnataro (1-7-2006), "The Basics: Build Muscle for Better Health"، www.webmd.com, Retrieved 13-2-2020. Edited.
2. ↑ Louise Chang (27-3-2008), "7 Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 13-2-2020. Edited.
3. ↑ Dana Sullivan Kilroy (10-1-2018), "Weight Training"، www.healthline.com, Retrieved 13-2-2020. Edited.
4. ↑ Laura Niedziocha (9-4-2019), " 4 Long-Term Benefits of Natural Bodybuilding to Entice You to Work Out More"، www.sportsrec.com, Retrieved 13-2-2020. Edited.
5. ↑ Jody Braverman (11-9-2018), " 13 Benefits of Weight Lifting That No One Tells You About "، www.livestrong.com, Retrieved 13-2-2020. Edited.
6. ↑ Jayne Leonard (8-1-2020), "How to build muscle with exercise"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-2-2020. Edited.