قلة الوزن

لا بُد أن جميع الأشخاص يطمحون للحصول على جسمٍ رشيقٍ، لكن عندما يُعاني الشخص من قلة الوزن فهذا يعني أنهُ تجاوز الحدّ الطبيعي للوزن السليم والصحي والذي يُصنف صحيًا تبعًا لعلاقتهِ مع الطول، وقد تؤثر مجموعة من العوامل على التعرض لقلة الوزن مثل الجينات، والأنماط الغذائية، والأدوية المتناولة، والمشاكل الصحية، وعادةً ما يُستخدم مقياس مؤشر كتلة الجسم لتحديد ما إذا كان الشخص يُعاني من قلة الوزن والنحافة، والذي يُعد مقياسًا لمحتوى الجسم من الدهون، والذي يأخذ بعين الاعتبار وزن الشخص وطوله، وفي هذا المقال سنذكر لكم المأكولات التي تساعد على السمنة ونصائح لزيادة الوزن بالإضافة إلى ذكر أضرار النحافة.^[١]

المأكولات المُسمنة

قد يواجه مجموعة من الأشخاص صعوبة في زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية تمامًا كأولئك الذي يطمحون إلى تقليل أوزانهم، وتساعد إضافة مجموعة من الأغذية الصحية في تعزيز عملية زيادة الوزن ومنها:^[٢]

• الحليب، نظرًا لمحتواه الغني بالبروتين، والدهون، والكربوهيدرات، فإن تناول الحليب يُساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن، كما ويُعدّ مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن المهمة مثل الكالسيوم، ويحتوي على بروتين الكازين ومصل اللبن، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.
• المُكسرات وزبدة المكسرات، إذ تتميز المكسرات بمحتواها الغني بالسعرات الحرارية، وتحتوي حفنة صغيرة من اللوز على 7 غرامات من البروتين و18 غرامًا من الدهون الصحية، كما وتُعد من المصادر التي يسهل إضافتها للوجبات وتعزز من زيادة الوزن.
• اللحوم الحمراء، تتميز اللحوم بمحتواها الغني بالكرياتين، والذي يُعدّ من أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات، كما وتحتوي على البروتين والأحماض الأمينية مثل اللوسين، والذي يُعزز من عملية بناء الكتلة العضلية.
• مصادر الكربوهيدرات والنشويات والتي توفر كميات كبيرة من السعرات الحرارية مثل الكينوا، الشوفان، الذرة، الحنطة السوداء، والبقوليات، كما ويزيد استهلاك النشويات من مستويات مخازن الجلايكوجين في العضلات.
• الفواكه المجففة، إذ تعدُّ مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والمُغذيّات الدقيقة، كما وتتميز بِمُحتواها الغنيّ من السعرات الحرارية مما يساعد في زيادة الوزن.
• البيض، من المهم جدًا إضافة البيض إلى النظام الغذائي؛ وذلك بسبب محتواه من الدهون الصحية، والبروتينات التي تُعزّز بناء العضلات.
• الشوكولاته الداكنة، إذ يوفر 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة ما يقارب 600 سعرة حرارية، كما وتتميز بمحتواها من مضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم.
• الأفوكادو، إذ يحتوي على الدهون الصحية والسعرات الحرارية، إذ إذ فاكهة أفوكادو كبيرة الحجم تحتوي ما يقارب 322 سعرة حرارية، وتحتوي على 17 غرامًا من الألياف، و29 غرامًا من الدهون.
• الأرز، إذ يتميز بِمُحتواه الغني بالكربوهيدرات والتي تُعدّ سهلة الهضم، ولكن يجب الانتباه وعدم الإفراط في تناولهِ؛ وذلك لمحتواه من حمض الارسنيك والفايتك، إذ يمكن أن يسبب الزرنيخ التسمم، ويمكن أن يقلل حمض الفايتك من امتصاص الزنك والحديد.
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتي تُعدّ مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية والأحماض الدهنية مثل الأوميغا-3، كما وتوفّر كميات عالية من البروتين، مما يُعزّز بناء العضلات.
• الحبوب الصحية، والتي تحتوي على كميات متنوعة من المغذيّات والكربوهيدرات، بالإضافة إلى السعرات الحرارية، مثل الشوفان والذي يسهل إضافتهُ إلى النظام الغذائي، كما وتُعدّ مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والألياف الصحية.
• الجبن، والذي يُعد مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية، كما وتسهل إضافتهُ للوجبات لتعزيز النكهات وزيادة المتناول من السعرات.
• مصادر الدهون الجيدة، إذ يجدر بكل شخص استهلاك الدهون وإضافتها للنظام الغذائي خصوصًا في حال زيادة الوزن، مع ضرورة اختيار المصادر الصحية مثل زيت الزيتون البكر، وزيت جوز الهند، وتجنب الزيوت النباتية المصنعة.

نصائح لزيادة الوزن

لا يتعلق موضوع زيادة الوزن باختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الحلويات والمشروبات الغازية والتي تُعدُّ مصدرًا مُضرًا بالصحة، ولكن الفكرة تكمُن بتناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة صحي، وتتعدد الطرق المُستخدمة لزيادة الوزن ومنها الآتي:^[٣]

• يُفضّل البدء بزيادة تناول السُعرات الحرارية، إذ تتطلب عملية زيادة الوزن البطيئة الحصول على 300-500 سعرة حرارية أكثر مما يُحرق كل يوم، بينما تتطلب زيادة الوزن السريعة إضافة 700-1000 سعرة حرارية يوميًا عن السعرات الحرارية اليومية.
• تناول مصادر البرويتنات المتنوعة والتي تُعزّز من بناء العضلات بدلًا من تراكم الدهون في الجسم، وتتواجد في الأغذية المُختلفة مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، وغيرها.
• لضمان زيادة الوزن يُفضّل تناول 3 وجبات يوميًا على الأقل تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية من كربوهيدرات، ودهون، وبروتينات.
• ضرورة تناول الأطعمة ذات طاقة غذائية عالية، مثل المُكسّرات، والفواكه المُجففّة، والدهون الصحية، واللحوم، والشوكولاتة الداكنة، كما ويُستحب إضافة الصلصات والتوابل لزيادة رغبة الفرد بتناول الطعام.
• من الضروري جدًا ممارسة التمارين الرياضية وأهمها رياضة رفع الأثقال؛ وذلك لتعزيز الكثافة العضلية بدلًا من الدهون.
• تجنّب شرب الماء قبل الوجبات، وذلك لدورهِ في تعزيز الشعور بالشبع، مما يُقلّل من تناول الشخص للسعرات الحرارية.
• يُنصح بزيادة حجم الأطباق والذي يُساعد في الحصول على كميات كافية من السعرات اللازمة لزيادة الوزن.
• يُفضّل دائمًا الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة والنوم؛ وذلك لدور النوم في تعزيز عملية نمو العضلات.
• تجنّب التدخين والذي يؤثر سلبيًا على صحة الجسم، والجدير بالذكر أنّ التوقف عن التدخين يؤدي إلى زيادة الوزن.

أضرار قلة الوزن

ترتبط قلة الوزن بالتعرض لمجموعة من المخاطر الصحية، وقد يواجه بعض الأشخاص الذين يُعانون من هذهِ الحالة مجموعة من الأضرار تتمثل بالآتي:^[٤]

• فقر الدم، إذ يُعاني الأشخاص ذوي الوزن القليل من مشاكل صحية مثل فقر الدم والذي يرافقهُ مجموعة من الأعراض مثل التعب والإعياء والصداع والدوخة.
• تأثر نمو الجسم، إذ يؤثر عدم الحصول على كميات كافية من الأغذية على عملية النمو الطبيعي للجسم.
• هشاشة العظام، وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2016، فإن قلة الوزن ترتبط بمخاطر تعرض النساء لهشاشة العظام، والتي تتمثل بترقق العظام وسهولة تعرضها للكسر.
• كثرة التعرض للأمراض، وذلك لعدم حصول الشخص على الطاقة المُناسبة للمحافظة على وزن صحيّ، مما يُقلّل من مناعة الشخص وقدرة جسمهِ على مُكافحة العدوى، وهذا بدورهِ يزيد من فرص التعرّض للأمراض مثل نزلات البرد.

المراجع

1. ↑ "Underweight", womenshealth, Retrieved 30-11-2019. Edited.
2. ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، healthline, Retrieved 30-11-2019. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars, BSc (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 30-11-2019. Edited.
4. ↑ Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday, Retrieved 30-11-2019. Edited.