المشي في الشهر الثامن

في نهاية الشهر الثامن يظهر الجنين مكتمل النمو بشكل يُمكّنه من العيش خارج الرحم، لذا يجب الاهتمام بالتمارين الرياضية والمشي، فهو من أهم التمارين التي يجب أن تحافظ عليها الحامل، وتشير الكثير من الدراسات إلى أنّ المشي في هذا الشهر يسهّل من عملية الولادة.^[١]

فوائد المشي للحامل في الشهر الثامن

يجب على المرأة الحامل البدء بالمشي يوميًا من 10 دقائق إلى 30 دقيقةً مرتين في اليوم على مدار خمس أيامٍ في الأسبوع؛ لما له من فوائد عدة في هذا الشهر، ومنها ما يلي:^[١]

• يُعطي مرونةً للجسم؛ فهو في هذه المرحلة -وهي الثلث الأخير من الحمل- قد يقلّل من الشعور بالألم الذي يُصيب الظهر عادةً.
• يقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل، ومرض سكري الحمل.
• يُساعد الأم في النوم ليلًا بصورة مريحة، بالإضافة إلى تحسين مزاجها.
• يساعد في إبقاء الأم الحامل في وضع صحي جيد بالنسبة لها ولجنينها، ويجعل وضعها النفسي في حال أفضل، خصوصًا مع زيادة الوزن الملحوظة.
• المشي يُحضّر عظام الحوض استعدادًا للولادة، ويساعد بنسبة كبيرة في تحمّل آلام المخاض.

تطوّر الجنين في الشهر الثامن من الحمل

يبدأ الجنين في الشهر الثامن من الحمل بأخذ الوضعية النهائية استعدادًا للولادة، لذا تصبح حركته كثيرةً ويبدأ بالضّغط على المثانة باستمرار^[٢], مما يؤدّي إلى الرغبة المُلحّة والمتكررة بالتبول، ويجب على الحامل الانتباه إلى الطعام المناسب والتغذية السليمة في هذه المرحلة، والتّركيز على تناول الألياف بنسبةٍ كبيرة؛ لمنع حدوث الإمساك، وشرب كمية كبيرة من السوائل والحليب أيضًا، ويُجرَى فحص الموجات فوق الصوتية لمراقبة نمو وتطور الجنين وتكوين أعضائه كافةً.^[٣]

محاذير المشي فترة الحمل

وفقًا للدراسات حديثة يُنصَح خلال الثلثين الأول والثاني من الحمل بالمشي لمدة 45 دقيقةً يوميًا، لكن مع اقتراب الثلث الثالث من الحمل تُقلَّل مدته إلى 20-30 دقيقة يوميًا؛ لأنّ الجسم في هذة المدة يمرّ بحالة إجهاد وإرهاق، كما أنّ المشي لمدةٍ طويلة يسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم، على الرغم من أنّ ذلك لا يحدث عادةً إلّا عند المشي في يوم حار، أو ممارسة التّمارين دون التعرّض للتهوية المناسبة، فارتفاع درجة حرارة الجسم يعني ارتفاع درجة حرارة الطفل، وهو أمر غير جيد.^[٤]

كيف وأين تمارسين رياضة المشي؟

تُعدّ رياضة المشي من الرياضات السهلة والخفيفة على المرأة الحامل، لذا تنصح باتباع ما يلي:

• يُفضّل المشي في الأماكن المضاءة جيدًا برفقة أحد؛ تحسبًا لأي ظرف طارئ، وعلى الحامل الاستمرار بذلك قدر الإمكان حتى موعد الولادة؛ لأنّه يُسرّع ويُسهّل الولادة.
• تجب استشارة الطبيب إذا كانت الحامل تعاني من ظروف خاصة أثناء حملها، ومن الأفضل أن تنظّم مواعيد ومدة ممارستها للرياضة، خصوصًا المشي؛ حتى لا تجد صعوبةً في تعويد جسمها على نظامٍ معين تجنبًا لتورم القدمين والكاحلين^[٥]
• شرب كميات جيدة من الماء قبل وبعد المشي تجنّبًا للجفاف، ولتبريد الجسم ومساعدته في توصيل الأكسجين جيدًا عن طريق شرب كميات قليلة بصورة متكررة عدة مرات وليس شربها دفعةً واحدةً، وأخذ قسط من الراحة.^[٦]
• ارتداء ملابس مريحة وحذاء مريح أثناء المشي؛ إذ يجب التنفس بطريقة صحيحة وعدم ممارسته في درجات الحرارة القصوى، وإذا شعرت الحامل بأيّ أعراضٍ مثل الألم في الظهر وبصورةٍ متكررة يجب إعلام الطبيب.^[٧]
• يجب التنبه والحذر من المشي في الطرقات الصعبة والوعرة؛ ذلك حتى لا تفقد الحامل التوازن وتنزلق، فإذا انزلقت يلحق بها ضرر وبالجنين.^[٨]

تمارين رياضية خلال الحمل

بالإضافة الى المشي يوجد خيارات أُخرى لتمارين آمنة بعد استشارة الطبيب، ويجب تنفيذها بطريقة حذرة جدًا، ومن أمثلة هذه التمارين السباحة؛ لأنّ الماء يخفّف من الضغط على المفاصل والأربطة، مما يسمح بالتحرك دون إزعاج، وتُعدّ ممارسة التمارين الرياضية المائية طريقةً رائعةً لرفع معدل ضربات القلب بطريقةٍ آمنة وسليمة للأم والطفل^[٩]).

كما أن الرقص وسيلة رائعة للحفاظ على مستويات اللياقة في الأشهر الأخيرة من الحمل، فيمكن الحصول على جسمٍ مرن أثناء الحمل عن طريق الرقص.^[١٠] والنساء اللّواتي يجب عليهنَ تخطي التمارين الرياضية كليًا أثناء الحمل هن المصابات بالأمراض، مثل: أمراض القلب، أو أمراض الرئة، أو عنق الرحم الضعيف، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل المشيمة، أو مشاكل النزيف المتكررة، أو اللواتي يتعرّضن لخطر المخاض المبكر.^[١١]

مشاكل في أشهر الحمل الأخيرة

تتمثّل المشاكل التي تُصاحِب الثلث الأخير من الحمل بما يلي:^[١٢]

• فقر الدم: يُعالَج من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد، بما في ذلك اللحوم الحمراء، والأسماك الزيتية، والفاصولياء، والعدس، والحمص، وحبوب الإفطار المدعّمة به، مثل: اللحوم، والخضراوات الورقية الخضراء، مما يمنع من الإصابة.
• حرقة المعدة : يمكن تناول وجبات أصغر وبانتظام، وتجنّب تناول الطعام في وقتٍ متأخر من المساء، ويُنصَح بترك ساعتين بين تناول الطعام ووقت النوم، وتجنّب الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الدسمة، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: القهوة، والشاي وغيرها.
• التعب: إذ ينبغي تجنب تناول الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السكريات، وزيادة مستويات الطاقة من خلال تناول الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• زيادة التبول: إذ يجب الحفاظ على شرب الكثير من الماء لمنع الجفاف.
• الإمساك: ينبغي تناول الكثير من الحبوب الكاملة، مثل: المعكرونة، والقمح الكامل، والأرز البسمتي، والفواكه، والخضروات، والفاصولياء، والبقوليات، ويساعد شرب الكثير من السوائل وممارسة الرياضة والمشي بانتظام في التقليل من الإمساك.
• نزيف اللثة: يجب الاعتناء بصحة الأسنان عن طريق الحدّ من الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر، خاصّةً الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية.
• التورم أو احتباس السوائل: إذ إنّ شرب الكثير من السوائل قليلة السكر يساعد في التخلّص من السوائل الزائدة.

الوقت المناسب لمشي الحامل

يمكن للمرأة في الثلث الثالث من الحمل (مقدّرًا بالأسابيع 28 - 40) ممارسة التمارين التي تُشعِرها بالراحة، ومن هذه الأنشطة، المشي أو السباحة، كما يمكن للحامل أن تقوم بأنشطة التمدد التي يمكن أن تقلل من آلام العضلات^[١٣].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} REBECCA MALACHI (11-9-2019), "Walking During Pregnancy - Benefits, Tips & Precautions"، www.momjunction.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
2. ↑ "Pregnancy week by week", www.mayoclinic.org, Retrieved 13-10-2019. Edited.
3. ↑ "What happens in the eighth month of pregnancy?", www.plannedparenthood.org, Retrieved 21-10-2019. Edited.
4. ↑ Romita P (1-2-2018), "Walking During Pregnancy"، parenting.firstcry.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
5. ↑ Terence Vanderheiden, DPM, "Foot Pain and Leg Problems in Pregnancy"، www.verywellfamily.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
6. ↑ Tracy Tear and Teri Hanson, "Easy Pregnancy Walking Workouts for Every Trimester"، www.parents.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
7. ↑ "Do’s and Don’ts in Pregnancy", www.healthhub.sg, Retrieved 13-10-2019. Edited.
8. ↑ "Falling During Pregnancy: Is There A Reason To Panic?", www.momjunction.com, Retrieved 21-10-2019. Edited.
9. ↑ Cara Terreri, LCCE, CD(DONA) (30-7-2018), "Best Exercise for Your Third Trimester of Pregnancy"، www.lamaze.org, Retrieved 10-10-2019. Edited.
10. ↑ AAYANTIKA CHOUDHURY (4-9-2019), "5 Amazing Benefits Of Dancing During Pregnancy"، www.momjunction.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
11. ↑ Stephanie Watson, "Exercise in Pregnancy: How Much Is Too Much"، www.webmd.com, Retrieved 10-10-2019. Edited.
12. ↑ Annemarie Aburrow RD, "Your guide to third trimester nutrition"، www.dietinpregnancy.co.uk, Retrieved 20-10-2019. Edited.
13. ↑ "How active should I be in pregnancy?", www.tommys.org, Retrieved 04-05-2020. Edited.