تمارين البطن

قد ترغب مثل غالبية الرجال في الحصول على بطن دون دهون زائدة، وقد تتبع التمارين الرياضية للبطن دون فائدة، ويعود ذلك لعدم القدرة على التحكم في كيفية استجابة الأجسام للتمارين الرياضية والنظام الغذائي وأماكن تخزين الدهون أو سرعة فقدانها وخاصة في القسم العلوي من الجسم، ويعود الفشل في تحقيق الأهداف المرجوة من تمارين البطن عادةً إلى المعلومات الخاطئة والتوقعات غير الواقعية، لذا فإنه من المهم الحصول على التدريبات الصحيحة وبالطريقة الصحيحة للوصول إلى نتائج جيدة، ويجدر الإشارة أيضًا إلى أن قوة العضلات الأساسية تساعد في أي رياضة أو نشاط بدني تقريبًا، كما أن عضلات البطن تعد جزءًا من العضلات الأساسية للجسم والتي تتضمن كلًا من العضلات المائلة الموجودة على جانبي البطن بالإضافة إلى عضلات أخرى في الظهر وحتى عضلات المؤخرة.^[١]

أخطاء تجنبها عند ممارسة تمارين البطن

يرتكب بعض الرجال أخطاء أثناء ممارسة تمارين البطن التي تعيد الحصول على النتائج المرجوة، والتي تتضمن كلًا من:^[٢]

• عدم ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين: يمارس البعض تمارين البطن وحدها دون أي تمارين أخرى، وهو أمر خاطئ ومن المهم تضمين تمارين البطن في برنامج التمرين الكامل الذي يحتوي على التمارين المنوعة بما في ذلك القرفصاء والضغط التي تُشرك كل أنحاء الجسم.
• ممارسة تمارين البطن في البداية: تعد عضلات البطن جزءًا من منطقة العضلات الأساسية الداعمة للجسم مما يساعد على استقرار الجسم، لذا فإنه من المهم عدم إرهاق هذه العضلات منذ بداية التمرين لأن ذلك يتسبب بصعوبة في ممارسة تمارين أخرى مكثفة مثل القرفصاء، إذ تلعب العضلات الأساسية في الجسم دورًا مهمًا في هذه التمارين وهو حماية العمود الفقري.
• اتباع نظام غذائي سيئ: يعد السبب الرئيسي في إظهار عضلات البطن خفض مستويات الدهون في الجسم، لذا فإن ممارسة تمارين البطن باستمرار لا يساعد في إظهار العضلات دون اتباع نظام غذائي صحي.
• الحصول على تمرين كامل لعضلات البطن فقط: تحتاج عضلات البطن فقط 15 دقيقة من التمرين، لذا فإنه يمكن ممارستها في نهاية التمرين بعد القيام بالتمارين العامة مثل القرفصاء ورفع الأثقال، ويكفي ممارسة تمرين واحد أو اثنين من تمارين البطن بمقدار 2-3 مجموعات.
• ممارسة تمارين البطن يوميًا: تعد عضلات البطن مثل أي عضلة أخرى في الجسم تحتاج إلى الوقت الكافي للتعافي، لذا فإنه عند ممارسة التمارين المكثفة يجب أخذ يومين من الراحة.
• ممارسة تمرين الطحن فقط: هناك العديد من التمارين التي تعد أكثر فعالية من تمرين الطحن الذي يعد من أقل تمارين البطن فعالية، وبالرغم من عدم القدرة على ممارسة التمارن الأخرى بتكرارات عالية إلا أنها ذات فعالية أكبر.
• عدم التركيز على أداء التمرين: قد لا يمارسة البعض تمارين البطن كما هي بالضبط مقارنة بالتمارين الأخرى مثل القرفصاء، ولكن عضلات البطن مثل أي عضلات أخرى تتطلب اتباع التمرين كما هو بالفعل والتأكد من مشاركة جميع عضلات البطن، وعند البدء بممارسة التمارين الأكثر تقدمًا وفعالية من تمارين البطن سيكون من الصعب ممارستها بشكل خاطئ.
• تجاهل عضلات أسفل الظهر: يتجاهل العديد تدريب عضلات أسفل الظهر التي تعد من العضلات المهمة لتقوية أساس الجسم، ويجب التعامل مع هذه العضلات مثل عضلات البطن وتدريبها بقوة مع استشعار ذلك بالفعل.
• العمل على جانب واحد: تشكل كل من العضلات المائلة، والعضلة المستعرضة، والعضلة المستقيمة، والعضلة المنتصبة جزءًا من أساس الجسم، وهي عضلات مختلفة تتكون من ألياف تعمل في جميع الاتجاهات، ويجب عدم التركيز على التدريبات بجوانب مختلفة للتأكد من تمرين جميع هذه العضلات؛ إذ إن هناك مجموعة من التمارين التي تستهدف هذه العضلات بطريقة أكثر شمولًا.

طريقة ممارسة تمارين البطن الصحيحة

إن وقت ممارسة التمارين من الأمور المهمة والتي يختلف بعض الرجال بشأنها، إذ يفضل البعض ممارسة هذه التمارين في الصباح الباكر في حين يرغب البعض في ممارستها في وقت متأخر من الليل، وفي الحقيقة تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين في الصباح الباكر غير جيدة نظرًا إلى أن الجسد يطول بمقدار سنتيمتر واحد نتيجة توسع وتمدد الأقراص، وهو ما قد يسبب الكثير من الضغط على الظهر عند ممارسة تمارين البطن وبالتالي التسبب بآلام في الظهر، لذا فإن ممارسة هذه التمارين في الصباح تزيد من خطر التعرض للإصابات مقارنة بأدائها عند الظهيرة، ومن ناحية أخرى لا يجب ممارسة تمارين البطن في ساعات متأخرة من الليل لأن ذلك يؤدي إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية مما يؤثر على جدول النوم والاستيقاظ.^[٣] وعند اختيار الوقت المناسب لابد من التمرين لشد عضلات البطن لمدة 10 دقائق، وذلك بعد إجراء الإحماء لمدة 6 دقائق، وتشمل أهم تمارين عضلات البطن كلًا من:^[٤]

• طحن المعدة: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وبقاء القدمين على الأرض مع المباعدة بين الفخذين، وتوضع اليدان على الفخذين أو على الصدر ومن ثم ثني الجذع ببطء نحو الركبتين إلى أن يصبح الكتفان على بعد 3 بوصات من الأرض مع الثبات لبضع ثوان ثم العودة للوضعية البداية ويكرر 12 مرة.
• تمرين الطحن المائل: يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة، وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وبقاء القدمين على الأرض مع المباعدة بين الفخذين، ومن ثم إمالة الركبتين نحو الأرض لإحدى الجهات وإمالة الجسم بالاتجاه الآخر نحو الوركين والثبات لبضع ثوان ثم العودة لوضعية البداية، ويُجرى هذا التمرين 12 مرة لكل جانب.
• تمرين البلانك: يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والجذع، وذلك بالاستلقاء على الأرض استنادًا على الساعدين وأصابع القدم مع الحفاظ على استقامة الرجلين ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين, ويجب أن يكون الكتفان فوق المرفقين مباشرة مع الثبات لمدة 5 إلى 10 ثوان ويُكرر من 8 إلى 10 مرات.
• تمرين البلانك الجانبي: يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والجذع من خلال الاستلقاء على الجانب استنادًا على المرفق مع وجود الكتف فوق المرفق مباشرة وفرد الساقين ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم، ويجب شد عضلات البطن خلال التمرين والثبات لمدة 5 إلى 10 ثوان وتكراره من 8 إلى 10 مرات على كل جانب.

قَد يُهِمُّكَ

هناك بعض الخرافات الشائعة بشأن تمارين البطن والتي تتضمن:^[١]

• ممارسة تمارين البطن تسهم في التخلص من دهون البطن، إذ تزيد هذه العضلات من القدرة على التحمل والقوة ولكنها لا تحرق الدهون في تلك المنطقة وذلك لأن الجسم يستمد الطاقة من الجسم كله عند التمرين وليس من البطن فقط.
• تختلف عضلات البطن عن غيرها من عضلات الجسم، وهو ما يجعل البعض يعمل على هذه العضلات دون راحة بهدف حرق المزيد من الدهون، وهو أمر خاطئ ويجب معاملتها كما هو الحال في أي عضلة أخرى في الجسم تحتاج إلى الراحة بعد التمارين المكثفة.
• يجب تكرار التمرين مرات عدة لتدريب عضلات البطن، وهو أمر خاطئ ويجب ممارسة التمارين كما يجب وبالشكل الصحيح للتمكن من إجهاد العضلة وتدريبها، ويمكن إشراك العديد من التمارين الأساسية التي تستهدف مجموعة واسعة من العضلات.
• يمكن لأي رجل الحصول على معدة مسطحة كما يرى غالبية الرجال على التلفاز، ولكن الحقيقة أن هذا غير ممكن عند بعض الرجال من الناحية الفسيولوجية، إذ هناك العديد من العوامل التي تتحكم في الأمر بما في ذلك العمر والجينات والجنس والهرمونات ونوع الجسم ونمط الحياة وعادات الأكل والإجهاد وعادات النوم.
• يجب الحصول على معدات خاصة لتدريب عضلات البطن، وهو أمر خاطئ إذ يمكن ممارستها باستخدام وزن الجسم فقط أو باستخدام كرة التمرين رخيصة الثمن.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Paige Waehner (2020-01-08), "5 Common Myths About Working Your Abs", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-10. Edited.
2. ↑ "10 Ab Training Mistakes You Need To Stop Making!", www.bodybuilding.com, 2020-05-07, Retrieved 2020-08-10. Edited.
3. ↑ Max Roman Dilthey (2020-01-23), "Is It Better to Do Your Ab Workout in the Morning or at Night?", www.livestrong.com, Retrieved 2020-08-10. Edited.
4. ↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk, 2018-01-16, Retrieved 2020-08-10. Edited.