أخطاء شائعة تقلل معدل الحرق في جسمك

بواسطة:
دانيه رحال - آخر تحديث:
٠٨:٤٣ ، ٢١ يوليو ٢٠٢٠

محتويات

١ معدل الحرق في الجسم
٢ أخطاء شائعة تقلل معدل الحرق في جسمك
٣ كيف تزيد نسبة الحرق في جسمك؟
٤ قَد يُهِمُّكَ
٥ المراجع

معدل الحرق في الجسم

يشار إلى معدل الحرق في الجسم بما يعرف بعملية التمثيل الغذائي أو الMetabolism ، وهي العملية التي يحول بها الجسم ما تأكله وتشربه إلى طاقة، فمن خلال هذه العملية البيوكيميائية المعقدة، تدمج السعرات الحرارية الموجودة في الطعام والمشروبات مع الأكسجين لإطلاق الطاقة التي يحتاجها جسمك للعمل، وهناك نوعان من التمثيل الغذائي؛ النوع الأول: هو التمثيل الغذائي الأساسي أو Basal metabolic rate الذي يعبر عن عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لأداء وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس، والدورة الدموية وإنتاج الخلايا، وضبط مستوى الهرمونات لديك، أما بالنسبة للنوع الثاني؛ فهو معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة؛ إذ يقاس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة، وقد يحدث بأنك تمارس مجموعة من العادات والممارسات الخاطئة التي تقلل من معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية دون أن تكون على دراية بذلك.^[١]^[٢]

أخطاء شائعة تقلل معدل الحرق في جسمك

إن الحفاظ على معدل تمثيل غذائي مرتفع وفعّال أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن والحفاظ عليه، ومع ذلك، فهناك العديد من الأخطاء الشائعة في نمط الحياة التي قد تغفل عنها والتي تقلل من معدل الحرق لديك وتجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن في المستقبل، ومنها:^[٣]

تناول عدد قليل من السعرات الحرارية: من الممكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًّا من السعرات الحرارية إلى خفض معدل التمثيل الغذائي، وبالرغم من أن نقص السعرات الحرارية مطلوبٌ لفقدان الوزن، إلا أن هذا يشعر الجسم بأن الطعام نادر مما يقلل من معدل حرق السعرات الحرارية، وتؤكد العديد من الدراسات أن استهلاك أقل من 1000 سعر حراري في اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على معدل التمثيل الغذائي، فإذا كنت تريد إنقاص وزنك من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، فمن المهم أن لا تقللها كثيرًا أو تستمر لفترة طويلة.
عدم تناول البروتين: يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه؛ إذ إنه يساعدك على الشعور بالشبع ويزيد بشكلً كبيرٍ من معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول البروتين يزيد من التمثيل الغذائي بحوالي 20-30 في المئة مؤقتًا مقارنة بـ 5-10 في المئة للكربوهيدرات و3 في المئة أو أقل للدهون، وبالرغم من أن معدل التمثيل الغذائي يتباطأ أثناء فقدان الوزن ويستمر في التباطؤ أثناء الحفاظ عليه، إلا أن تناول 0.5 غرام على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم مهمٌ لمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي أثناء وبعد فقدان الوزن.
ممارسة أنماط الحياة الخاملة: إن قلة الحركة تؤدي إلى انخفاض كبير في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فأنماط الحياة التي تعتمد بشكل أساسي على الجلوس وعدم التحرك يمكن أن يكون لها العديد من الآثار السلبية على معدل التمثيل الغذائي والصحة العامة، وبالرغم من أن ممارسة الرياضة لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها؛ إلا أن النشاط البدني الأساسي كالوقوف أو صعود الدرج قد يساعدك على حرق السعرات الحرارية أيضًا ، وقد وجدت إحدى الدراسات أن كمية عالية من هذا النشاط يمكن أن تحرق ما يصل إلى 2000 سعر حراري إضافي في اليوم، ومع ذلك، فإن هذا لا ينطبق على جميع الناس.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: إنَّ النوم مهمٌ جدًّا للحفاظ على الصحة العامة؛ فعدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يزيد من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب ومرض السكري والاكتئاب، بالإضافة إلى تأكيد العديد من الدراسات على أن النوم غير الكافي قد يقلل أيضًا من معدل التمثيل الغذائي ويزيد من احتمالية زيادة الوزن، ومن المهم أن تعلم بأن النوم خلال النهار لا يعوّض الفوائد التي قد تحصل عليها من النوم في الليل؛ إذ أن نمط النوم هذا قد يعطل إيقاعات الجسم اليومية وقد يقلل من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 8 في المئة.
الإكثار من المشروبات السكرية: يرتبط الاستهلاك المرتفع للسكريات بمجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك مقاومة الجسم للأنسولين ومرض السكري والسمنة، وقد تعزى معظم الآثار السلبية للمشروبات المحلاة بالسكر إلى الفركتوز، إذ إنه يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، ففي إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين استهلكوا 25 في المئة من السعرات الحرارية كمشروبات محلاة بالفركتوز في نظام غذائي يحافظ على الوزن انخفاضًا كبيرًا في معدلات الأيض، بالإضافة إلى تأكيد الأبحاث على أن الاستهلاك المفرط للفركتوز يعزز زيادة تخزين الدهون في البطن والكبد.
عدم ممارسة تدريبات القوة: تعدُّ هذه التدريبات من الطرق الرائعة لمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، إذ إنها تزيد من معدل الأيض لدى الأشخاص الأصحاء وكذلك الذين يعانون من أمراض القلب أو يعانون من زيادة الوزن والسمنة، فالتدريب باستخدام الأوزان يزيد من كتلة العضلات والتي تشكل معظم الكتلة الخالية من الدهون في الجسم، فوجود كمية كبيرة من الكتلة الخالية من الدهون يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة بشكلٍ كبير، لذلك عليك عزيزي الرجل اتباع استراتيجية في ممارسة تدريبات القوة خاصةً عند رغبتك بفقدان الوزن.

كيف تزيد نسبة الحرق في جسمك؟

تشير الأبحاث إلى وجود العديد من الطرق التي تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، ومن أبرز هذه الطرق:^[٤]

بناء العضلات: يحرق الجسم السعرات الحرارية باستمرار، حتى عند عدم القيام بأي شيء، ويكون معدل التمثيل الغذائي أو حرق السعرات أثناء الراحة أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر، إذ إن كل رطل من العضلات يستهلك 6 سعرات حرارية في اليوم، بينما كل رطل من الدهون يحرق سعرتين حراريتين فقط في اليوم، وبعد كل جلسة من ممارسة تدريبات القوة، تنشط العضلات في كل أنحاء الجسم مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي اليومي.
ممارسة التمارين الهوائية: قد لا تبني هذه التمارين العضلات الكبيرة؛ ولكنها من الممكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي خصوصًا في الساعات التي تلي التمارين، إذ تزيد التمارين عالية الكثافة من معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة أكثر من التمارين منخفضة أو متوسطة الشدة، وللحصول على هذه الفوائد، عليك تجربة درس أكثر كثافة وقوة في صالة الألعاب الرياضية أو أن تمارس الركض أثناء المشي المعتاد.
شرب الماء: يحتاج جسمك إلى الماء ليبقى رطبًا، فإذا كنت تعاني من الجفاف المعتدل، فقد يتباطأ معدل التمثيل الغذائي في جسمك، ولقد أجريت دراسة على البالغين، ولوحظ بأن الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًا حرقوا سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة أكواب، وللبقاء رطبًا، عليك بشرب الماء أو المشروبات غير المحلاة قبل كل وجبة، أو تناول الفواكه والخضروات الطازجة التي تحتوي بشكل طبيعي على الماء.
مشروبات الطاقة: فقد تحتوي هذه المشروبات على بعض المكونات التي تعزز من عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى أنها مليئة بالكافيين، مما يزيد من كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم، ولكن استخدامها يمكن أن يسبب مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم والقلق وحدوث اضطرابات في النوم.
تناول وجبات مكررة من الطعام في اليوم: من الممكن أن يساعدك تناول الطعام بكميات صغيرة بشكل متكرر على فقدان الوزن؛ فتناول وجبة صغيرة كل 3-4 ساعات يحافظ على عملية التمثيل الغذائي، ويؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، ولقد لوحظ أيضًا بأن تناول وجبات كبيرة يؤدي إلى زيادة الوزن حتى لو كانت على فتراتٍ متباعدة.
استخدام التوابل: تحتوي الأطعمة الحارة على مواد كيميائية طبيعية يمكنها أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي، فاستخدام ملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر أو الأخضر المفروم قد يعزز من معدلات الأيض ولكن هذا التأثير يدوم لفترة مؤقتة.
شرب القهوة السوداء: تساعد القهوة على زيادة التركيز والطاقة، ومن إحدى الفوائد قصيرة المدى أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي؛ إذ يمكن أن يساعدك الكافيين على الشعور بتعبٍ أقل ويزيد من قدرتك على التحمّل أثناء ممارسة الرياضة.
شرب الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مجموعة من المواد التي ثبت أنها تزيد من معدل التمثيل الغذائي لبضع ساعات، فقد أشارت الأبحاث إلى أن شرب 2 إلى 4 أكواب من الشاي الأخضر قد يدفع الجسم لحرق 17 في المئة من السعرات الحرارية أثناء التمرين المعتدل لفترة قصيرة.

قَد يُهِمُّكَ

تعدُّ ممارسة التمارين الرياضية وتناول الأطعمة الصحيحة من الطرق الفعّالة التي تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، ولكن هناك العديد من الطرق غير المعتادة التي تزيد معدل الحرق والسعرات الحرارية أيضًا، ومنها:^[٥]

التعرّض للبرد: من الممكن أن يساعد التعرّض لدرجات الحرارة المنخفضة على تعزيز معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، وذلك عن طريق تحفيز الدهون البنيّة في جسمك، وبالرغم من أن مخازن الدهون الخاصة بك تتكون في الأساس من الدهون البيضاء، إلا أنها تحتوي على كمياتٍ صغيرة من الدهون البنيّة، ولكلٍ منهما وظيفته الخاصة؛ فالوظيفة الأساسية للدهون البنية هي الحفاظ على حرارة الجسم أثناء التعرض للبرودة. وتشير العديد من الدراسات البشرية إلى أن التعرض لدرجات الحرارة الباردة من الممكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية، وذلك اعتمادًا على كمية الدهون البنية النشطة في جسمك ، وقد أظهرت الأبحاث أيضًا بأن تأثير حرق السعرات الحرارية للدهون يختلف باختلاف الأفراد، إذ إن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم دهون بنيّة أقل بالتالي معدل حرق أقل، وقد تتضمن بعض الطرق للحصول على فوائد التعرض للبرد خفض درجة الحرارة قليلًا في منزلك أو الاستحمام بالماء البارد أو المشي بالطقس البارد.
شرب الماء البارد: يعتد الماء أفضل مشروبٍ لإرواء العطش ويساعدك على البقاء رطبًا، وقد أثبتت الدراسات أن شرب الماء البارد قد يعزز من عملية التمثيل الغذائي مؤقتًا لدى البالغين والأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن، وأشارت مجموعة من الأبحاث أيضًا إلى أنَّ 40% من هذه الزيادة في معدلات الأيض هو نتيجة لتسخين الجسم للماء لدرجة حرارة الجسم، ووجدت دراسة أخرى أن شرب 500 مل من الماء البارد يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 24-30 في المئة لمدة 90 دقيقة، وقد يختلف تأثير الماء البارد على معدل التمثيل الغذائي من شخص إلى آخر.
مضغ العلكة: لقد ثبت بأن مضغ العلكة يعزز من الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول السعرات الحرارية أثناء تناول الوجبات الخفيفة، وتشير العديد من الأدلة أيضًا إلى أن مضغ العلكة قد يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي، فقد أجريت دراسة على مجموعة من الشباب ولوحظ بأن مضع العلكة لمدة 20 دقيقة بعد كل وجبة يؤدي إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي مقارنةَ بعدم مضغ العلكة، فإذا كنت ترغب في تجربة هذه الطريقة، فعليك عزيزي الرجل التأكد من اختيار علكة خالية من السكر لحماية صحة أسنانك.
التبرع بالدم: يزداد عدد السعرات التي تحرقها عند تبرعك بالدم مؤقتًا، وذلك لأن الجسم يستخدم الطاقة لتجميع البروتينات الجديدة وخلايا الدم الحمراء ومكونات أخرى لاستبدال ما فقد، ومن المعروف بأن التبرع بالدم ليس شيئًا يمكنك القيام به كل يوم؛ إذ تحتاج إلى الانتظار لمدة ثمانية أسابيع على الأقل بين سحب الدم لتجديد إمداد الدم، وتشير الأبحاث أيضًا أن للتبرع بالدم العديد من الفوائد الصحية؛ فهو يساعد في تقليل علامات الالتهاب ويزيد من النشاط المضاد للأكسدة ويحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والاهم من ذلك أن التبرع بالدم قد ينقذ حياة الأرواح.
التململ: تحرق التمارين الرياضية السعرات الحرارية وتساعد في الحفاظ على اللياقة، وبالإضافة إلى ذلك، فيمكن أن تزيد الأشكال الخفية من النشاط البدني مع معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، إذ يعرف هذا المفهوم باسم " التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي" والذي يتضمن التململ الذي ينطوي على تحريك أجزاء الجسم بطريقة لا تهدأ، مثل الضغط على الأصابع على الطاولة، وارتداد الساق بشكلٍ متكرر؛ فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تململوا أثناء الجلوس أو الوقوف يحرقون سعرات حرارية أكثر بمعدل 5-6 مرات مما كان عليه عند الجلوس أو الوقوف دون حركة، ووجدت دراسة أخرى أنه كلما زاد الوزن زاد معدل التمثيل الغذائي استجابة للتململ وأنواع أخرى من النشاط غير الرياضي.
الضحك كثيرًا: قد يحسّن الضحك من العديد من جوانب الصحة العقلية والبدنية، بما في ذلك المناعة والذاكرة والوظيفة للقلب، بالإضافة إلى أنه يحرق السعرات الحرارية، فقد أشارت بعض الدراسات بأن معدل الأيض يزداد بنسبة 10-20 في المئة عند مشاهدة الأفلام المضحكة، وبالرغم من أن هذه النسبة ليست كبيرة، إلا أن الضحك لا يزال طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة وجعلك أكثر سعادةً.