تمارين التمدد

تعد تمارين التمدد من التمارين المهمة في الصباح وطريقة رائعة لتنشيط العضلات وتجهيزها للأنشطة اليومية، إذ تساعد في إرخاء الجسم مع زيادة تدفق الدم إلى العضلات، وتساعد على بدء اليوم بطريقة إيجابية، ولكن من المهم استشارة الطبيب قبل ممارسة أي تمارين للتأكد من أنها مُناسبة لحالتك الصحية مع ضرورة التوقف عن أيّ تمرين يسبب الألم،^[١] وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن ممارسة تمارين التمدد لكل من مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 60 ثانية لكلّ تمرين أمر جيد، وهو ما يساعد في الحفاظ على مرونة الجسم مع التقدم في العمر والتحرك بصورة أفضل، إذ تساعد تمارين التمدد المنتظمة في الحفاظ على مرونة الوركين وأوتار الركبة مع التقدم في العمر،^[٢] ومع ذلك فإنه من المهم ممارسة تمارين التمدد بطريقة صحيحة، فممارستها بطريقة خاطئة يمكن أن يؤدي إلى إصابات وعدم المرونة، وهي نتائج غير مرغوبة.^[٣]

أخطاء لا ترتكبها تفسد تمارين التمدد

تشمل أهم الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرجال عند ممارسة تمارين التمدد كلًّا مما يلي:^[٣]

• القفز والتّمدّد بشدّة فجأةً: يؤدي القفز مع التّمدّد بشدّة بصورة فُجائية إلى تمزق العضلات والأوتار، وهو ما يتسبب من ناحية أخرى بحدوث تفاعل داخل العضلات يمنعها من الاسترخاء، لذا فإنه من المهم ممارسة الإطالة والتمدد تدريجيًا لمدة تتراوح من 10-15 ثانية ثم التوقف لثوانٍ وتكرار ذلك عدة مرات.
• الوضعية الخاطئة: قد تُمارس تمارين التمدد بطريقة ووضعية خاطئة مما يؤدي إلى عدم الشعور بالتمدد في المكان المرجو، وهو ما يمكن أن يسبب فقدان العضلات التي تهدف إلى التمدد.
• إجراء تمارين التمدد لعضلة مصابة: يمكن أن يؤدي تمديد العضلة المصابة إلى تفاقم الضرر مثل التمزق، وفي حال عدم زوال ألم العضلات في غضون عدة أيام فمن الجيد زيارة الطبيب والبدء بالتمارين من جديد فور الشفاء من خلال إدخال التمارين ذات الشدة المنخفضة تدريجيًا.
• ممارسة تمارين التمدد دون إحماء: يؤدي تمدد عضلة باردة إلى تمزقها، لذا فإنه من المهم الإحماء قبل إجراء تمارين التمدد لمدة 10 دقائق تقريبًا، ويمكن استبدال ذلك بحمام ماء ساخن، ولكن ذلك لا يفي بالغرض كما هو في إجراء الإحماء التقليدي.
• ممارسة التمارين بشدة: يمكن أن يؤدي التمدد بما يتجاوز القدرة إلى تمزق العضلات، كما يمكن أن يتلف وتر العضلة في العظام عند انقباض العضلة ثم تعرضها للضغط، فمن الطبيعي الشعور بعدم الارتياح، ولكن يجب عدم الشعور بالألم أبدًا.

الطريقة الصحيحة لآداء تمرين التمدد

من المهم ممارسة تمارين التمدد بالطريقة الصحيحة من خلال اتباع التقنيات الصحيحة لتجنب أيّ إصابة أو ضرر، ويشمل ذلك ما يلي:^[٤]

• الإحماء: من المهم الإحماء قبل ممارسة تمارين التمدد لتجنب التعرض للإصابات.
• الثبات لمدة 10-30 ثانية عند كلّ حركة: يستغرق الأمر وقتًا لإطالة الأنسجة بأمان، لذا لا بد من الانتظار عند ممارسة تمارين الإطالة حتى 30 ثانية وتكرار الحركة 2 أو 3 مرات.
• تجنب الإسراع: من المهم تجنب الإسراع أثناء التمدد؛ لأن ذلك يؤدي إلى حدوث تمزقات صغيرة في العضلات والتي تترك ندبة أثناء شفائها، وقد يشدّ النسيج الندبي العضلات أكثر مما يجعل الجسم أقل مرونة وأكثر عرضة للألم.
• التركيز على التمدد الخالي من الألم: لا يجب أن تشعر بالألم أثناء التمدد، وفي حال حدوث ذلك يجب التراجع عند النقطة التي لا تشعر فيها بأي ألم.
• الاسترخاء والتنفس بحرّية: من المهم عدم حبس النفس أثناء التمدد.
• ممارسة تمارين التمدد لكلا الجانبين: يجب الحصول على نطاق حركة متساوٍ قدر الإمكان على كل جانب من جوانب الجسم.
• التمدد قبل وبعد النشاط الرياضي: يعد التمدد الخفيف بعد الإحماء متبوعًا بنظام تمدد أكثر شمولًا بعد التمرين هو الأفضل.

قد يُهِمُّكَ

من المهم ممارسة تمارين التمدد بالطريقة الصحيحة، وفيما يلي بعض المعتقدات الشائعة بشأن تمارين التمدد التي تعد غالبيتها معتقدات شائعة لدى الرجال، وهي كالآتي:^[٥]

• أفضل وقت لممارسة التمدد هو بعد التمرين: قد تكون الطريقة الأكثر أمانًا هي ممارسة تمارين التمدد بعد التمرين؛ لأن العضلات تكون أكثر دفئًا واسترخاءً ولديها نطاق حركة أكبر، ومع ذلك فإن المشي السريع أو الركض لمدة خمس دقائق يعد بمثابة إحماء كافٍ لممارسة تمارين التمدد.
• توجد طريقة واحدة "صحيحة" للتمدد: يعد هذا من المعتقدات الشائعة الخاطئة، إذ إن هنالك في الواقع ست طرق للتمدد أو أكثر، وفيما يلي أكثرها شيوعًا:
  • التمدد الثابت: وهو ما يهدف إلى تمديد عضلة معينة حتى تشعر بالتوتر، ثم استمر في الوضعية لمدة 15-60 ثانية، وتعد هذه الطريقة الأكثر أمانًا للتمدد؛ لأنها تسمح للعضلات والأنسجة الضامة بالاستراحة أثناء التمدد.
  • التمدد المعزول النشط: وهو بتمديد عضلة معينة والاستمرار في الوضعية لمدة ثانية أو ثانيتين فقط، ويجب استخدام حبل أو اليدين لتصل العضلة إلى نقطة تمددها.
  • تمدد التسهيل العصبي العضلي (PNF): وذلك من خلال قبض العضلة ثم تركها وتمديدها بمساعدة شخص آخر، ومن المهم اتباع هذه الطريقة تحت إشراف الأخصائي فقط لتجنب التعرض لأي أذى في حال ممارستها بطريقة خاطئة.
  • التمدد الديناميكي: وهو التحرك ببطء في وضع ممتد، ولكن يتفق الخبراء أنها طريقة خطيرة نظرًا لأنها تضع الكثير من الضغط على العضلات والأنسجة الضامة.
• يجب أن يكون التمدد غير مريح: وهو أمر خاطئ، إذ إن التمدد المؤلم ليس صحيحًا ويجب التوقف في حال الشعور بالضغط والألم، ومن المهم التنفس بعمق أثناء الثبات بالتمدد لمدة 15-30 ثانية ومن ثم إرخاء العضلة وتكرار التمدد للتمكن من التحرك أكثر قليلًا.
• يجب أن يستمر التمدد لمدة 15 ثانية على الأقل: وهو أمر صحيح ويتفق معظم الخبراء الآن على أن التمدد لمدة 15-30 ثانية كافٍ للغاية.

المراجع

1. ↑ Laura Inverarity (3-12-2019), "5 Morning Stretching Exercises"، verywellhealth, Retrieved 28-7-2020. Edited.
2. ↑ Sonya Collins ( David T. Derrer), "The Truth About Stretching"، webmd, Retrieved 25-2-2014. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Linda Melone (28-3-2014), "The 5 Worst Stretching Mistakes You’re Making"، health, Retrieved 28-7-2020. Edited.
4. ↑ Laura Inverarity (3-2-2020), "Stretching 101: Benefits and Proper Techniques"، verywellfit, Retrieved 28-7- 2020. Edited.
5. ↑ Dana Sullivan Kilroy (16-9-2018), "Stretching"، healthline, Retrieved 28-7-2020. Edited.