الفيتامينات

تعدّ الفيتامينات والمعادن ضروريةً للعيش مثل الهواء والماء، إذ تساهم في المحافظة على صحّة الجسم، وتحمي من العديد من الأمراض، وتختلف الفيتامينات عن المعادن تمامًا، فالفيتامينات هي مواد عضوية توجد في النّباتات أو الحيوانات، وغالبًا ما تكون أساسيّة؛ لأنّها غير مركّبة في الجسم، بالتّالي يجب أن تأتي من الطّعام باستثناء فيتامين (د)، والمعادن هي عناصر غير عضويّة، توجد في الصّخور أو التّربة أو الماء، ويمكن امتصاصها من البيئة، أو أكل حيوان أو نبات معيّن.^[١]

كما تنقسم الفيتامينات إلى نوعين، هما: فيتامينات قابلة للذّوبان في الماء وهذا يدلّ على أنّ الجسم يطرد ما لا يمتصّه، وفيتامينات قابلة للذّوبان في الدّهون، تخزّن كميات بقايا في الأنسجة الكبدية والدهون والاحتياطيات، والفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء هي مجموعة فيتامينات (ب) الثّمانية (ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7،ب9، ب12) وفيتامين (ج)، والفيتامينات القابلة للذّوبان في الدّهون هي (أ)، و(ك)، و(هـ)، و(د)، وتعدّ بعض المعادن ضروريّةً للصحّة المثلى.^[١]

مصادر الفيتامينات

توجد الفيتامينات في العديد من الأطعمة والمأكولات، وتشمل ما يأتي:^[٢]

• فيتامين (أ): من الأطعمة التي تحتوي عليه البطاطا الحلوة، والجزر، والسبانخ، والحبوب المدعّمة، ويعدّ مفيدًا للرّؤية والجهاز المناعي والخصوبة.
• فيتامينات (ب): إنّ مجموعة فيتامينات (ب) تعدّ ضروريّةً لعمليّة التّمثيل الغذائي، ولها العديد من الوظائف الأساسية في التّمثيل الغذائي والطّاقة في الجسم، وتشمل فيتامينات (ب) ما يأتي: (ب12)، والبيوتين، وحمض الفوليك، و(ب6)، وحمض البانتوثنيك أو (ب5)، والنياسين أو (ب3)، وريبوفلافين أو (ب2)، والثيامين أو (ب1)، ويؤثّر نقص أحد فيتامينات (ب) على فيتامينات (ب) الأخرى، التي يمكن أن تعطّل عملية التمثيل الغذائي للشخص، وتتضمّن الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات (ب) ما يأتي:

1. اللحوم الخالية من الدّهون، والمأكولات البحرية.
2. الحبوب الكاملة، بما في ذلك الشّعير، والأرز البني.
3. منتجات الألبان والبيض.
4. بعض الفواكه، مثل: الموز، والتفاح، والعنب، والبطّيخ.
5. المكسّرات، والبذور.
6. بعض الخضروات، بما في ذلك السّبانخ، والبطاطا.
7. فيتامين (ب12) يوجد في المنتجات الحيوانية، ممّا يعني أنّ النباتيين قد يجدون صعوبةً في تناول ما يكفي من هذا الفيتامين.

• فيتامين (ج): من الأطعمة التي تحتوي عليه الفلفل الأحمر والأخضر، والكيوي، والبرتقال، وغيرها من الفواكه، مثل: الحمضيّات، والفراولة، والبروكلي، والطّماطم، و يساعد هذا الفيتامين على الحماية من تلف الخلايا، ويدعم الجهاز المناعي، ويساعد الجسم على إنتاج الكولاجين.
• فيتامين(د): هو ضروريّ لتقوية العظام والعضلات والجهاز المناعي، والتّواصل بين المخ وبقية الجسم، ويساعد على تقليل نسبة الدّهون والوزن عند النّساء والأطفال، كما وُجِدَ أنّ الذين لديهم كميّة أكبر من الدّهون لديهم مستويات فيتامين (د) أقلّ من أولئك الذين لديهم دهون أقلّ، كما يساعد على التحكّم بنسبة السّكر في الدّم، وتحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السّكري، ويمكن الحصول على فيتامين (د) من أشعّة الشّمس، ويعدّ التعرّض الآمن للشّمس من أسرع الطّرق لتخزين فيتامين (د)، ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ما يأتي^[٣]:

1. صفار البيض.
2. الأسماك الدّهنية، مثل: سمك السّلمون، والماكريل، والسّردين.
3. زيت كبد سمك.
4. لحم كبد البقر.
5. منتجات الألبان المحصّنة.
6. حبوب الإفطار المدعّمة.
7. بعض أنواع الفطر.

• فيتامين (هـ): من الممكن أن يساعد على حماية الخلايا من التلف، ومن الأطعمة التي تحتوي عليه الحبوب المدعّمة، وبذور عبّاد الشمس، واللوز، وزبدة الفول السوداني، والزّيوت النباتية.
• فيتامين (ك): هو ضروريّ لعلاج تخثّر الدّم، وصحّة العظام، ومن الأطعمة التي تحتوي عليه الخضروات الخضراء، مثل: السّبانخ، والكرنب، والقرنبيط.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "The best foods for vitamins and minerals", www.health.harvard.edu,6-2-2019، Retrieved 25-3-2019.
2. ↑ Melinda Ratini, DO, MS (18-6-2018), "Food Sources for Vitamins and Minerals"، www.webmd.com, Retrieved 25-3-2019.
3. ↑ "What vitamins and minerals does a woman need?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-3-2019.