ما المقصود بالنشويات؟

تُعدّ النشويات من أكثر أنواع الكربوهيدرات شيوعًا، ومصدرًا مهمًا للطاقة لمعظم الأشخاص، إذ إنّ الحبوب، والخضروات الجذرية من المصادر الشائعة للنشويات، وتُصنَف النشويات بأنّها من الكربوهيدرات المعقدة التي لا تُسبِّب ارتفاعًا في مستويات السكر بالدم بسرعة، إذ إنّها تتكوّن من العديد من جزيئات السكر المرتبطة بعضها ببعض، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ العديد من النشويات المعالجة المُجرَدة من كل العناصر الغذائية والألياف تقريبًا تُسبِّب ارتفاع مستويات السكؤ بالدم بسرعة، الأمر الذي يُسبِّب الشعور بالتعب، والجوع، والرغبة في تناول المزيد من الطعام.

تزوِّد النشويات المكرَّرة الجسم بسعرات حرارية فارغة والقليل من الفوائد الغذائية؛ ومن ذلك: دقيق القمح المكرر، والخبز، ودقيق الذرة، وبدلًا من يجب تناول مصادر النشا الكاملة وغير المعالجة؛ مثل: دقيق الذرة، والشوفان، والبطاطس فهي مصادر جيدة للألياف والفيتامينات والمعادن، وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من الدراسات بيّنت أنّ تناول نظام غذائي غني بالنشويات المكررة مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وزيادة الوزن.^[١][٢]

أنواع النشويات

ومن أنواع النشويات يُذكَر ما يأتي:^[٣]

• النشويات بطيئة الهضم: يتكوّن 20 إلى 30 في المئة من النشا الطبيعي في النباتات من الأميلوز، ويحتوي الأميلوز على 500 إلى 20000 جزيء من الجلوكوز المرتبطة ببعض في سلسة مستقيمة، ثم تلتف السلسلة بشكل حلزون، وبعدها ترتبط سلسلتان معًا لتشكيل بنية تقاوم الإنزيمات الهضمية التي تحاول تكسير جزيئات الجلوكوز؛ وبالتالي يبدو هضمه وامتصاصه ببطء؛ لهذا السبب يطلق عليه النشويات بطيئة الهضم، إذ يساعد الأميلوز في الحفاظ على توازن السكر في الدم.
• النشويات سريعة الهضم: إذ يتكوّن من 70-80% من إجمالي النشا الطبيعي في النباتات من الأميلوبكتين، ومركب الأميلوبكتين أكبر بكثير من الأميلوز، فهو يتكوّن من الملايين من جزيئات الجلوكوز التي تتفرّع وتشكّل بنية بلورية، وفي هذا الحالة تتشقّق وحدات الجلوكوز بسهولة أثناء عملية الهضم؛ لهذا يُسمّى بالنشويات سريعة الهضم، ويزيد الأميلوبكتين من نسبة السكر في الدم بسرعة مؤقتًا، ثم ينخفض مستواه في الدم مُسبِّبًا الشعور بالجوع.
• النشويات المقاومة: تُعدّ النشويات المقاومة من النشويات التي لا يستطيع الجسم هضمها، والتي تعبر دون هضم إلى القولون؛ حيث تتخمّر عن طريق البكتيريا الموجودة هناك، وتوجد عدة أنواع للنشويات المقاومة، فالنوع الأول توجد النشويات داخل الجدار الخلوي، ممّا يجعلها مقاومة للهضم كتلك التي توجد في الفاصولياء، والبذور، والحبوب الكاملة، أو الحبوب المطحونة جزئيًا، والنوع الثاني الذي يحتوي على كميات عالية من الأميلوز، والتي تمتاز بأنّها مقاومة بطبيعتها؛ كتلك الموجودة في البطاطس، والذرة، والفواكه النشوية، مثل الموز، أمّا النوع الثالث فهو الذي يزداد مقاومة بعد تسخين الأطعمة النشوية ثم تبريدها وهو موجود في الخبز، والبطاطا، والأرز.

أين توجد النشويات؟

يوجد العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على النشويات، ومنها الآتي ذكره:^[٢]

• دقيق الذرة: هو نوع من الدقيق الخشن المصنوع من حبات الذرة المجففة المطحونة، ويحتوي دقيق الذرة على بعض العناصر الغذائية، بالإضافة إلى نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشويات، إذ يحتوي كوب واحد؛ أي 159 غرامًا من دقيق الذرة على 126 غرامًا من الكربوهيدرات؛ ومنها 117 غرامًا من النشا، وتجدر الإشارة إلى أنّه خالٍ من الغلوتين بطبيعته؛ لذا فإنّ تناوله آمن للأشخاص الذين يعانون من الداء الزلاقي، والذي يُعرَف أيضًا باسم مرض سيلياك.
• حبوب أرز كريسبيز: المصنوعة من الأرز المقرمش، وتبدو غالبا مدعّمة بالفيتامينات والمعادن، إذ توفّر 28 غرامًا من هذه الحبوب بالمتوسط أكثر من ثلث الاحتياجات اليومية من الثيامين، والريبوفلافين، والفولات، والحديد، وفيتامينات ب6، و ب12، كما يحتوي الكوب الواحد من حبوب أرز كريسبير على 20 غرامًا من النشا.
• البسكويت المُّملّح: والذي يُشار إليه باسم بريتزل، هو بسكويت غني بالنشويات المكررة، وتناوله يسبِب ارتفاع مستوى السكر في الدم بدرجة كبيرة، وتناول ذلك بتكرار قد يُقلِّل من قدرة الجسم على خفض نسبة السكر في الدم بشكل فعّال، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري بالنوع الثاني، ويحتوي 60 غرامًا منه على 42.8 غرامًا من النشويات.
• الطحين: هو أحد مكونات الخبز متعدد الاستخدامات، وله العديد من الأصناف المختلفة الغنية بالنشا؛ مثل: طحين الذرة الرفيعة -سورغم-، وطحين الدخن، وطحين القمح، ودقيق القمح المكرر، ويُذكَر بعضها على النحو الآتي:
  • طحين الدخن: إذ تحتوي 119 غرامًا من دقيق الدخن على 83 غرامًا من النشا، كما أنّه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، وغني بالمغنيسيوم، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.
  • دقيق الذرة الرفيعة -سورغم- (Sorghum Flour): إذ تحتوي 121 غرامًا من دقيق الذرة على 82 غرامًا من النشا، وعلى الرغم من أنّه يحتوي على نسبة عالية من النشا، لكنّه يُعدّ أفضل خيار مقارنة بمعظم أنواع الدقيق؛ لأنّه خالٍ من الغلوتين، ومصدر جيد لكلٍّ من البروتين والألياف، إذ يحتوي الكوب الواحد على 10.2 غرام من البروتين، و 8 غرام من الألياف.
  • دقيق القمح الكامل: يُعدّ دقيق القمح الكامل مُغذّيًا أكثر من الدقيق المكرّر، كما يحتوي على نسبة أقل من النشا، وتحتوي 120 غرامًا من دقيق القمح الكامل على 69 غرامًا من النشا، وعلى الرغم من أنّ دقيق القمح الكامل والدقيق المكرر يحتويان على كمية مماثلة من الكربوهيدرات الكلية ، لكنّ دقيق القمح الكامل يحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية.

• المفرقعات المالحة (Saltine Crackers): هي بسكويت مالح رقيق مصنوع من دقيق القمح المكرر، والخميرة، وصودا الخبز، على الرغم من أنّها منخفضة في السعرات الحرارية؛ فهي منخفضة أيضًا في الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى ذلك يُعدّ البكسويت الملح غنيّ جدًا في النشا، إذ تحتوي 15 غرامًا من البسكويت المالح على 11 غرامًا من النشا.
• الشوفان: يُعدّ مصدرًا جيدًا لكلٍّ من البروتين، والألياف، والدهون، والعديد من الفيتامينات والمعادن؛ مما يجعله خيارًا جيدًا لإعداد وجبة إفطار صحية، وأظهرت نتائج الدراسات أن الشوفان يساعد في كلّ من فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب^[٤][٥]، إذ توفر 81 غرامًا من الشوفان على 46.9 غرامًا من النشا.
• النودلز: النودلز من الوجبات سريعة التحضير، وتحتوي عادةً على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات، وتتضمن الحزمة الواحدة منه 54 غرامًا من الكربوهيدرات، و 13.4 غرامًا من الدهون، و47.7 غرامًا من النشا، لكنّها فقيرة بالعناصر الغذائية، إذ أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون المعكرونة الفورية أكثر من مرتين في الأسبوع لديهم خطر أعلى بالإصابة بكلٍّ من متلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري، وأمراض القلب -خاصةً عند النساء-.^[٦]
• الخبز ومنتجات الخبز: يُعدّان من الأطعمة الأساسية الشائعة حول العالم الغنية بالنشويات، والتي تشمل ما يأتي:
  • الكعك الإنجليزي (English Muffins): هو خبز دائري مسطّح، ويحتوي الكعك الإنجليزي العادي الحجم على 23.1 غرامًا من النشا.
  • خبز البيغل أو خبز الكعك: هو من المخبوزات الغنية بالنشويات، إذ يحتوي كلّ رغيف خبز متوسط الحجم على 38.8 غرامًا من النشا.
  • الخبز الأبيض: يحتوي على نسبة عالية من النشا، إذ تحتوي شريحتان من الخبز الأبيض على 20.4 غرامًا من النشا، كما أنّه يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، والفيتامينات، والمعادن.
  • التورتيلا: نوع من الخبز المسطّح الرقيق المصنوع من الذرة أو القمح، وتحتوي 49 غرامًا من التورتيلا على 19.7 غرامًا من النشا.

• الغريبة (Shortbread Cookies): تُستخدَم ثلاثة مكونات في إنتاج الغريّبة؛ وهي: السكر، والزبدة، والدقيق، فهي عالية جدًا في النشا؛ إذ يحتوي 12 غرامصا من الكوكيز على 4.8 غرام من النشا، كما أنّه قد يحتوي على دهون متحوّلة اصطناعية -خاصةً تلك التي تُباع في الأسواق-، والتي ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، ودهون البطن.
• الأرز: يُعدّ الأرز الغذاء الرئيس الأكثر استهلاكًا في العالم، ويحتوي على نسبة عالية من النشا -خاصة في الأرز غير المطبوخ-، إذ تحتوي 100 غرام من الأرز غير المطبوخ على 80.4 غرامًا من الكربوهيدرات، و 60% منها نشا، لكن عند طهو الأرز ينخفض ​​محتوى النشا بشكل كبير، إذ إنّ جزيئات النشا تمتص الماء وتنتفخ، ثم تتحلّل كاسرة الروابط فيما بينها أثناء عملية الطهو.
• الباستا: إذ إنّ الباستا لها أشكال مختلفة؛ مثل: السباغيتي، والمعكرونة، والفيتوتشيني، فمثلًا، تحتوي السباغيتي الجافة على 62.5٪ من النشا، بينما تحتوي السباغيتي المطبوخة على 26٪ فقط من النشا، فكما هو الحال مع الأرز تنخفض نسبة النشويات فيها عند تعرضها للطبخ.
• الذرة: تُعدّ من أكثر الحبوب الأكثر استهلاكًا على نطاق واسع، لكنّها تحتوي على كميات عالية من النشا، إذ توفر 141 غرامًا من حبات الذرة 25.7 غرامًا من النشا، كما أنّ الذرة غنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن؛ مثل: حمض الفوليك، والفوسفور، والبوتاسيوم.
• البطاطس: إنّ البطاطس لا تحتوي على الكثير من النشا؛ مثل: الدقيق أو المخبوزات أو الحبوب، لكنّها تُعدّ غنية بالنشا مقارنة بالخضروات الأخرى، فعلى سبيل المثال، تحتوي البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم؛ أي 138 غرامًا على 24.8 غرامًا من النشا، وتجدر الإشارة إلى أنّ البطاطس خيار جيد في النظام الغذائي المتوازن؛ لأنّها مصدر جيد لكلٍّ من فيتامين ج، وفيتامين ب6، وحمض الفوليك أسيد، والبوتاسيوم، والمنغنيز.

ما أهمية النشويات للجسم؟

تُبيّن فوائد النشويات على النحو الآتي:

• مصدر للطاقة: تتحوّل النشويات في الجسم إلى الجلوكوز الذي يستخدم في شكل طاقة، فينتشر الجلوكوز في كلّ أنحاء الجسم عبر مجرى الدم، وتمتصه الخلايا لإنتاج الطاقة، وهو المصدر الرئيس للطاقة للدماغ والجهاز العصبي.^[٧]
• فوائد مشابهة لفوائد الألياف: تحتوي الخضروات النشوية والحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تفيد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، والتخفيف من البواسير وداء الرتوج.^[٧] بالإضافة إلى ذلك يعمل النشا المقاوم في الأمعاء الغليظة بصورة مشابهة للألياف؛ مما يزيد من حجم البراز، والذي يساعد في سرعة حركة الأمعاء، وبالتالي تخفيف الإمساك.^[٨]
• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وتثبيط الالتهابات بالجهاز الهضمي: تُوفّر النشويات المقاومة التغذية للبكتيريا المفيدة في القولون؛ إذ تهضم البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء الغليظة النشا المقاوم، وتُحوّله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، ممّا يقلّل من مستوى درجة الحموضة، ويثبّط الالتهابات، الأمر الذي يسبّب العديد من التغييرات المفيدة التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما تنتقل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي لا تستخدمها الخلايا في القولون إلى مجرى الدم والكبد، وبقية الجسم؛ ممّا قد توجد لها تأثيرات مفيدة مختلفة.^[٩]’ فقد يساعد تناول 15-30 غرامًا من النشا المقاوم يوميًا على حماية الجهاز الهضمي من الالتهابات.^[٨]
• السيطرة على مستويات سكر الدم: قد يساعد تناول النشويات المقاومة بدلًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم على السيطرة على مستوى السكر في الدم، والذي يفيد الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني،^[١٠] وأظهرت نتائج العديد من الدراسات أنّ النشا المقاوم يُحسّن من استجابة الخلايا لحساسية الأنسولين^[١١]، كما يساعد في خفض مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبات الطعام.^[٩]
• نزول الوزن: قد يحسّن النشا المقاوم من صحة الأمعاء، وربما يفيد في تقليل الجوع بعد تناول الطعام عن طريق تحفيز إفراز الهرمونات التي تثبّط الشهية.^[١٠] كما قد تساعد النشويات المقاومة في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز الشعور بالشبع، ويحتوي النشا المقاوم على سعرات أقل من النشا العادي.^[٩]

ما الكمية المناسبة من النشويات؟

تختلف التوصيات الغذائية المتعلقة بالكمية المناسبة من النشويات بين شخص وآخر اعتمادًا على الحالة الصحية للشخص، فمثلًا، قد تختلف التوصيات للأشخاص المُصابين بالسمنة أو السكري عن التوصيات العامة لباقي الأشخاص، وعمومًا يُنصَح بأن تبدو ثلث الكمية الكلّيّة من الأغذية من المأكولات الغنيّة بالنشويات، وكما ذُكرَ سابقًا، تُعدّ النشويات أحد أنواع الكربوهيدرات، ويُوصى بأن يتشكّل 45 إلى 65% من الكمية الكلية من السعرات الحرارية المتناولة يوميًا من الكربوهيدرا؛ أي ما يقارب 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية التي توصي بتناول ألفَي سعرة حرارية يوميًا.^[٧]

ما علاقة النشويات بالسمنة؟

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالنشويات إلى الإصابة بالسمنة، لكنّ مجموعة من العوامل الأخرى تساهم في الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى تناول أطعمة غنيّة بالنشويات، ومن ذلك: زيادة تناول الأطعمة السريعة، وزيادة المواد المصنّعة، والمواد الحافظة والملوّنة بالأطعمة، بالإضافة إلى انخفاض النشاط البدني، وعدم ممارسة الأنشطة الرياضية، وانخفاض عدد ساعات النوم، وزيادة التوتر، حيث التوتر يساهم في إفراز مواد لها دور في زيادة حجم الخلايا الدهنية وعددها.^[١٢]

المراجع

1. ↑ Lee S Gross 1, Li Li, Earl S Ford, Simin Liu (5-2004), "Increased Consumption of Refined Carbohydrates and the Epidemic of Type 2 Diabetes in the United States: An Ecologic Assessment", National Library of Medicine , Issue 5, Folder 79, Page 774-779. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Ryan Raman, MS, RD (20-9-2017), "19 Foods That Are High in Starch"، healthline, Retrieved 6-6-2020. Edited.
3. ↑ Sandi Busch, "Types of Starch"، livestrong, Retrieved 6-6-2020. Edited.
4. ↑ R Rouet 1, C C Libersa, F Broly, J F Caron, M M Adamantidis (10-1989), "Comparative Electrophysiological Effects of Propafenone, 5-hydroxy-propafenone, and N-depropylpropafenone on Guinea Pig Ventricular Muscle Fibers", National Library of Medicine, Issue 4, Folder 14, Page 577-584. Edited.
5. ↑ Candida J Rebello, Yi-Fang Chu, William D Johnson, etal (2014), "The Role of Meal Viscosity and Oat β-Glucan Characteristics in Human Appetite Control: A Randomized Crossover Trial", Nutr J, Page 13-49. Edited.
6. ↑ Hyun Joon Shin 1, Eunyoung Cho 2, Hae-Jeung Lee (8-2014), "Instant Noodle Intake and Dietary Patterns Are Associated With Distinct Cardiometabolic Risk Factors in Korea", National Library of Medicine, Issue 8, Folder 144, Page 1247-1255. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} Marie DannieUpdated (4-1-2019), "What Is the Function of Starch and How Much Should I Eat?"، livestrong, Retrieved 6-6-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Katherine Marengo LDN, R.D. (22-11-2019), "What is resistant starch?"، medicalnewstoday, Retrieved 8-6-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} Kris Gunnars, BSc (3-7-2018), "Resistant Starch 101 — Everything You Need to Know"، healthline, Retrieved 8-6-2020. Edited.
10. ^ ^{أ ب} David Mills (17-1-2020), "Starch in Potatoes, Bananas, Breads Provides Health Benefits"، healthline, Retrieved 7-6-2020. Edited.
11. ↑ K. L. Johnston E. L. Thomas J. D. Bell (7-4-2010), "Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome", Diabetic Medecine , Issue 27, Page 391–397. Edited.
12. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (17-10-2017), "What you need to know about carbs"، medicalnewstoday, Retrieved 6-6-2020. Edited.