الزّنك

يعدّ الزّنك أحد من أهم المعادن الضرورية لجسم الانسان، ويُعرف باسم العنصر الشحيح الأساسي؛ وذلك لأنّ كميّات قليلة منه لها فوائد عظيمة لصحّة الإنسان، ومن الجدير بالذّكر أنّ جسم الإنسان لا يخزّن الزّنك الزائد، لذلك يجب تناوله بانتظام، وإدراجه في النّظام الغذائي للشّخص، فنقص الزّنك يمكن أن يؤدّي إلى مشكلات صحّية مختلفة، مثل: قصر القامة، وانخفاض قدرة الشّخص على تذوّق الطّعام، وعدم قدرة الخصيتين والمبيضين على العمل بصورة صحيحة.

كما يمكن الحصول على الزّنك من مصادر متعدّدة، منها: اللحوم الحمراء، والدّواجن، والأسماك، بالإضافة إلى أنّه يمكن أخذ الزّنك وتناوله عن طريق الفم لعلاج نقصه، والوقاية من الآثار المترتبة على نقصه، مثل: توقّف النّمو، وبطء التئام الجروح، والإسهال الحادّ لدى الأطفال، ويستخدم أيضًا في كثير من الحالات، منها: تعزيز صحّة الجهاز المناعي، وتحسين نمو الأطفال الذين يعانون من نقص الزّنك، وفي علاج التهابات الأذن والجهاز التنفسي العلوي والسّفلي، والمساعدة على علاج الملاريا، وغيرها من الأمراض التي تسبّبها الطّفيليات^[١].

وجود الزّنك بكثرة

فيما يأتي أهم المصادر التي يمكن للإنسان أن يحصل على الزّنك منها ^[٢][٣]:

• اللحوم والدّواجن: يمكن إيجاد الزّنك بكمياتٍ كبيرة في مصادر اللحوم المختلفة، مثل اللحوم الحمراء، والتي تشمل لحوم البقر، ولحم الضأن، وكذلك الدّجاج، إذ يحتوي 100 غرام من لحم البقر على 4.8 ملغ من الزّنك.
• البقوليات: يحتوي كلّ من الحمّص، والبازيلاء، والعدس، والفاصولياء الحمراء على كمية جيدة من الزّنك، إذ يحتوي ربع كوب من الحمص على 1.1 ملغ الزّنك، ويحتوي كلّ من البازيلاء والعدس على 0.6 ملغ، بينما تحتوي الفاصولياء السّوداء على 0.5 ملغ من الزّنك، ومن الجدير بالذكر أنّ الزّنك الذي مصدره من البقوليات لا يُمتصّ جيدًا مثل الزّنك من المنتجات الحيوانية.
• الخضراوات: تعدّ الخضراوات مصدرًا قليلًا للزّنك، إلّا أنّه توجد بعض الخضروات التي تحتوي على كميات معقولة من الزّنك، والتي تلبّي احتياج الشّخص اليومي منه، خاصّةً إذا كان نباتيًا ولا يأخذ الزّنك من مصادره الحيوانيّة مثل اللحوم، ومن هذه الخضراوات البطاطا، والبطاطا الحلوة، والفاصولياء الخضراء، واللفت، والفطر، والسّبانخ، والبروكلي، والثّوم، إذ يحتوي كلّ من الفطر واللفت على 0.4 ملغ من الزّنك.
• المكسّرات والبذور: تحتوي البذور على الزّنك، مثل: بذور اليقطين، وبذور القرع، وبذور الشّيا، وبذور القنب، والسمسم، والمكّسرات مثل: الصّنوبر، والكاجو، والفول السّوداني، والشوفان، إذ يحتوي 28 جرامًا من الكاجو على نسبة 14٪ من القيمة الغذائية المُوصى بها للشخص من الزّنك، كما يحتوي 30 غرامًا من بذور القنب على 31 ٪ من القيمة الغذائية المُوصى بها للشّخص من الزّنك.
• المحار: يحتوي المحار على أكبر نسبة من الزّنك، إذ يوجد 5.3 ملغ من الزّنك في كلّ حبّة محار متوسّطة الحجم، أي أنّ 6 محارات متوسّطة توفّر 32 ملغ، بما نسبته 290٪ من القيمة الغذائية الموصى بها للشخص من الزّنك، كذلك يحتوي السّلطعون والروبيان وبلح البحر على كمية جيّدة من الزّنك.
• الحبوب الكاملة: تشمل القمح، والكينوا، والأرز، والشّوفان، إذ تحتوي على بعض الزّنك، إلّا أنّها تحتوي أيضًا على حمض الفيتيك الذي يرتبط وجوده بقلّة امتصاص الجسم للزّنك.

المراجع

1. ↑ "ZINC", webmd, Retrieved 31-3-2019. Edited.
2. ↑ Kelly Kennedy, RD, "10 Best Food Sources of Zinc"، www.everydayhealth.com, Retrieved 1-4-2019. Edited.
3. ↑ Helen West, "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، healthline, Retrieved 1-4-2019. Edited.