فيتامين ب

يع] فيتامين ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، و تعد من أهم الفيتامينات المهمة للجسم؛ إذ تتكون مجموعة فيتامين ب من ثمانية أنواع رئيسية، وهي: فيتامين ب1 أو ما يعرف باسم الثيامين، وفيتامين ب2 أو ما يعرف باسم الريبوفلافين، فيتامين ب3 أو النياسين، وفيتامين ب5 أو ما يعرف حمض البانتوثينك، وفيتامين ب6 أو ما يعرف البايريدوكسين، وفيتامين ب7 أو ما يعرف باسم البيوتين، وفيتامين ب9 أو ما يعرف باسم حمض الفوليك، وفيتامين ب12 أو ما يعرف باسم الكوبالامين، وتوجد هذه المجموعة من الفيتامينات بشكل طبيعيّ في الكثير من مصادر الأغذية، ويعاني بعض الأشخاص من نقص في فيتامينات ب، والذي يتوجب عليه الانتباه إلى اتباع نظام غذائي صحيّ متوازن يحتوي على فيتامينات ب، بالإضافة إلى ذالك فإنّ الجسم يحتاجها بكميات لتأدية بعض الوظائف لإنتاج الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وغيرها من الوظائف الأخرى، وسنتعرف في هذا المقال على أهم المصادر الغذائية التي يتواجد فيها فيتامين ب.^[١][٢]

أين يوجد فيتامين ب بكثرة

توجد العديد من المصادر الغذائية الغنية بمجموعة فيتامين ب، والتي تتضمن ما يلي:^[٣]

• السلمون: يتميز السلمون بأنه من المصادر الغنية بمجموعة فيتامين ب، إذ إن تناول كل 100 غرام من السلمون المطبوخ يزود الجسم ما نسبته 51% تقريبًا من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12، وكذلك يزوده بحوالي 47% تقريبًا من فيتامين ب6، و50% تقريبًا من فيتامين ب3، بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب5، وفيتامين ب2.
• الخضروات الورقية: تتميز العديد من الخضروات الورقية باحتوائها على كميّات كبيرة من فيتامين ب9، مثل: السبانخ الطازج، حيث إن تناول 85 غرامًا منه يزود الجسم ما نسبته 41% تقريبًا من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب9، بينما يزود تناول 85 غرامًا من السبانخ المطبوخ ما نسبته 31% من هذا الفيتامين، وكذلك يحتوي الخس، والكرنب، وأوراق اللفت على هذا الفيتامين.
• لحم الكبد: يعد لحم الكبد بأنواعه المختلفة من كبد العجل، أو الخروف، أو الدجاج، مصدرًا غنيًا بفيتامينات ب، إذ يزود كل 100 غرام من كبد البقر ما نسبته 1,386% تقريبًا من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب12، وأيضًا ما نسبته 201% من فيتامين ب2، و138% تقريبًا من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب7، كما ويحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب9، وفيتامين ب5.
• البيض: تزود البيضة الواحدة كبيرة الحجم التي تزن 50 غرامًا الجسم ما نسبته 33% من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب7، بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على فيتامين ب2، وفيتامين ب5، وأيضًا فيتامين ب9، وفيتامين ب12.
• الحليب: يزود شرب 240 مليلترًا من الحليب على حوالي 26% من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب2، وكذلك يتميز باحتوائه على فيتامين ب1، وفيتامين ب5، وفيتامين ب12.
• اللحم البقري: يزود تناول كل 100 غرام من اللّحم البقريّ على ما يقارب 39% من الكميّة الموصى بتناولها من فيتامين ب3، وحوالي 31% من فيتامين ب6، و29% تقريبًا من فيتامين ب12 من الكمية الموصى بتناولها، بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على كميّات بسيطة من فيتامين ب1 ، وفيتامين ب5، وفيتامين ب2.
• المأكولات البحرية: يوفر تناول كل 100 غرام من المحار على ما يقدر نسبته 480% من الكميّة الموصى بتناولها من فيتامين ب12، بينما يوفر تناول 100غرام من البطلينوس حوالي ما نسبته 1,648% تقريبًا من الكمية الموصى بها من فيتامين ب١٢، ويزود تناول ١٠٠ غرام من بلح البحر بنسبة 400% تقريبًا من الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب12، بالإضافة إلى أنها تُعدّ مصدرًا غنيًا بفيتامين ب2، وفيتامينات ب الأخرى، ولكن بكميات قليلة، مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب3، وفيتامين ب9.
• البقوليات: تُعدّ البقوليات مصدرًا غنيًا بالفولات؛ إذ يزود تناول نصف كوب من فول الإدمامية ما نسبته 60% تقريبًا من الكمية الموصى بتناولها من الفولات، بالإضافة إلى أن تناول نفس الكمية من العدس يوفر ما نسبته من 45% من هذا الفيتامين، بينما يوفر نصف الكوب من الصويا المُحمّصة ما نسبته 44% من الاحتياجات اليومية له، وكذلك يوفر تناول نصف كوب من الحمص ما نسبته 35% من الكمية الموصى بتناولها من الفولات، بالإضافة إلى محتوى البقوليات المحدود من فيتامينات ب الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب1، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6.
• الديك الرومي والدجاج: يتميز صدر الدجاج، والديك الرومي باحتوائه على كميّات كبيرة من فيتامين ب3، وفيتامين ب6، وتجدر الإشارة إلى أنه يعد مصدرًا لفيتامينات ب الأخرى، مثل: فيتامين ب12، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب2.
• بذور دوار الشمس: تتميز هذه البذور بأنها من المصادر الغنية بفيتامين ب5، إذ إنها تحتوي أيضًا على الفولات، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6.

المكملات الغذائية لفيتامين ب

يحصل الجسم على الاحتياج اليومي من فيتامين ب من خلال النظام الغذائي المتبع، أمّا بالنسبة لاستهلاك مُكمّلاتها الغذائية فإنه يُوصى التأكد أولًا من وجود النقص في هذه الفيتامينات من قِبَل الطبيب المختص لتحديد إذا كان هناك حاجة لاستهلاك نوع معين من فيتامينات ب، أو اللجوء إلى استهلاك مجموعة فيتامينات ب المركب، وأيضًا يجب التأكد من الجرعة المناسبة، بالإضافة إلى أنه ينصح بقراءة النشرة المُرفقة الموجودة مع المكمل الغذائي بعناية فائقة، وتجدر الإشارة إلى أن هناك بعض الفئات التي تحتاج لتناول المُكمّلات بشكل كبير ، مثل: المرأة الحامل، وكبار السن بعمر 50 سنة أو أكثر، والأشخاص المصابين ببعض الأمراض الصحية المزمنة، وأيضًا الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.^[٤]

فوائد فيتامين ب للجسم

توفر مجموعة فيتامينات (ب) العديد من الفوائد المهمة للجسم، ومن أهمها ما يأتي:^[١]

• المحافظة على صحة الكثير من أعضاء الجسم ونموّها، مثل: الدماغ، والقلب.
• المساهمة في هضم الدهون.
• المحافظة على صحة الجهاز العصبي.
• المحافظة على صحة الجلد.
• تحسين مستويات الكولسترول في الجسم .
• المساهمة في صناعة خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين فيه.
• تعزيز عمل جهاز المناعة بحيث يبقى قويًا.
• المحافظة على صحة الأظافر، والشعر.
• المساعدة في تصنيع الهرمونات في الجسم كالهرمونات الجنسية، وأيضًا هرمونات التوتر من الغدة الكظرية.
• مساعدة العديد من الإنزيمات المختلفة في الجسم.
• المساعدة على أيض البروتينات.
• المساهمة في تحويل الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات الموجودة في الجسم إلى طاقة.
• المحافظة على صحة العظام.
• المساعدة في إنتاج الحمض النووي، والمحافظة عليه.
• الحفاظ على الجهاز الهضمي.
• الوقاية من العيوب الخَلقية المرتبطة بالنخاع الشوكي، والدماغ.

أعراض نقص فيتامين ب

هنالك العديد من الأعراض والعلامات التي تدل على نقص فيتامين ب في الجسم، إلا أنه في الحقيقة تعتمد أعراض النقص على نوع فيتامين ب، والتي تتضمن؛ الارتباك، والتعب، وفقر الدم، وأمراض الجهاز المناعي، وتظهر أعراض النقص نتيجة عدم إمداد الجسم بفيتامين ب ومجموعته، ولعل من أبرز هذه الأعراض ما يلي:^[٥]

• الإحساس بالتنميل، أو وخز في اليدين والقدمين.
• الشعور بفقدان الطاقة، والتعب الشديد، والضعف العام.
• الإصابة بالاكتئاب، أو التهيج.
• الإصابة بمرض فقر دم.
• الإصابة بالتهاب الجلد، أو الطفح الجلدي.
• الشعور بالغثيان.
• الإصابة بالإسهال.
• المعاناة من الارتباك، أو التشويش العقلي.
• حدوث شقوق على أطراف الفم.

مضاعفات نقص فيتامين ب

قد يتسبب نقص فيتامين ب بحدوث العديد من المضاعفات الصحية التي يمكن أن يعاني الشخص منها؛ إذ تعتمد هذه المضاعفات على فيتامينات ب التي تفتقر إليها، ويمكن أن يؤدي النقص إلى زيادة خطر الإصابة بما يلي: ^[٤]

• الإصابة بمرض فقر دم.
• حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي.
• الإصابة ببعض الأمراض الجلدية.
• التعرض للإصابة بالعدوى.
• الإصابة بالاعتلال العصبي المحيطي.
• قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات النفسية، والعصبية.

مَعْلومَة

تتضمن مجموعة فيتامين ب ثمانية مركّبات مستقلّة؛ إذ تتوفر كميّات محدّدة مُوصى بها يوميًا لكلّ مادّة، وتوصي منظّمة الغذاء والدّواء (FDA) بتناول ما يأتي:^[٦]

• 300 مايكروغرام من البيوتين.
• 20 ميلليغرام من النياسين.
• 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.
• 10 ميلليغرام من حمض البانتوثنيك.
• 1.7 ميلليغرام من ريبوفلافين.
• 1.5ميلليغرام من الثيامين.
• 2 ميلليغرام من فيتامين ب6.
• 6 مايكروغرام من فيتامين ب12.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "The Benefits of B Complex Vitamins", verywellfit, Retrieved 2020/5/25. Edited.
2. ↑ "Benefits and uses of B-complex vitamins", medicalnewstoday, Retrieved 2020/5/25. Edited.
3. ↑ "15 Healthy Foods High in B Vitamins", healthline, Retrieved 2020/5/25. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?", healthline, Retrieved 2020/5/25. Edited.
5. ↑ "The Symptoms of Vitamin B Deficiency", healthline, Retrieved 2020/5/25. Edited.
6. ↑ "What Foods Give You All the Benefits of B Vitamins?", livestrong, Retrieved 2020/5/5/25. Edited.