تعرف عليها: أطعمة قليلة الدهون الضارة

بواسطة:
دانيه رحال - آخر تحديث:
١٤:٠١ ، ١٩ أغسطس ٢٠٢٠

محتويات

١ الدهون خطر على صحتك
٢ تعرف عليها: أطعمة قليلة الدهون الضارة
٣ لتتجنبها: أطعمة مليئة بالدهون الضارة
٤ مَعْلومَة
٥ المراجع

الدهون خطر على صحتك

يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية لأداء الوظائف الحيوية وإنتاج الطاقة، ولكن في حالة زيادة استهلاك الدهون فإنها تُخزّن في أماكن عديدة في الجسم، وتؤثر على الصحة، ويتراكم بعضها تحت الجلد، ويوجد دهون أخرى حول الأعضاء والقلب والكبد والرئتين، وتسبب الدهون الزائدة حول الأعضاء بعض الأمراض،^[١]أمّا الدهون الموجودة في منطقة البطن فهي من أصعب أنواع الدهون وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم وذلك بسبب زيادة إنتاج الجسم لهرمون الأنسولين، لذلك يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واستهلاك كمية كافية من الدهون الصحية والبروتينات، والإكثار من تناول الخضروات الورقية، بالإضافة إلى تقليل الإجهاد وأخذ قسط كافٍ من النوم لتقليل إنتاج الأنسولين في الجسم. ^[٢]^[٣]

تعرف عليها: أطعمة قليلة الدهون الضارة

من الممكن أن يكون الحدُّ من إضافة الدهون إلى نظامك الغذائي مفيدًا جدًّا، فالنظام الغذائي قليل الدسم قد يمنع من حرقة المعدة ويساعد في تخفيف الوزن، بالإضافة إلى فوائده العديدة في تقليل الكوليسترول، وفي ما يلي، أبرز الأطعمة القليلة بالدهون الضارة: ^[٤]

الخضروات الورقية: لا تحتوي الخضروات الورقية على أي دهون، بالإضافة إلى أنها تعد من المصادر الجيدة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة لجسمك، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والفولات وفيتامين أ وفيتامين ك، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الورقية قد تمنع الإصابة بعدة أمراض، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، وتشمل الخضروات الورقية الشائعة الكرنب والسبانخ، والجرجير، والخس.
الفاكهة: إذ تحتوي الفواكه على نسبة قليلة جدًّا من الدهون، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من تلف الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة وأمراض القلب والسرطانات والتهاب المفاصل، وذلك بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة.
البقوليّات: تشمل البقوليات كلًا من الفاصولياء والعدس والبازيلاء، وتمتاز البقوليات بعدم احتوائها على الكوليسترول، واحتوائها على نسبة قليلة جدًّا من الدهون، كما أنها غنية بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن مثل المغنيسيوم والزنك والحديد، وقد أظهرت مجموعة من الأبحاث أن البقوليات قد تقلل من ضغط الدم والكوليسترول، كما أنها تساعد على إدارة مستويات السكر في الدم، وبالإضافة إلى ذلك، من الممكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للبقوليات في إنقاص الوزن وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف التي قد تساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
البطاطا الحلوة: تعدُّ البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية قليلة الدسم، إذ تحتوي حبة البطاطا الواحدة متوسطة الحجم على 1.4 غرام فقط من الدهون، وبالإضافة إلى أنها قليلة الدهون؛ فهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامينات ب، كما أنها تحتوي على البوتاسيوم والمنغنيز، كما توفّر البطاطا الحلوة أيضًا كميات كبيرة من البيتا كاروتين المعروف بأنه يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، ويرتبط البيتا كاروتين أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بحالات العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
عصير الكرز الحامض: يمتاز عصير الكرز الحامض بأنه خالٍ من الدهون وغنيٌّ بمركبات تسمّى البوليفينول، إذ قد تقلل هذه الفاكهة من وجع العضلات المرتبط بالتمرين، وبالتالي فإنها تقدّم فوائد خاصة للأفراد النشيطين جسديًّا.
الخضروات الصليبية: تمتاز الخضروات الصليبية بأنها منخفضة الدهون وغنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك الألياف وحمض الفوليك والعديد من المعادن، بالإضافة إلى فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين هـ، كما أنها غنية أيضًا بالمواد المحتوية على الكبريت والمعروفة باسم الجلوكوزينات والتي أشارت الدراسات بأن لها آثارًا مضادة للسرطان، وتتضمن بعض الخضروات الصليبية الشائعةالبروكلي والقرنبيط والكرنب والفجل.
الفطر: لقد استخدم الفطر على نطاقٍ واسعٍ لعدة قرون كغذاء ودواء، ويتميز الفطر بطعمه اللذيذ وبخلوه من الدهون، واحتوائه على الكثير من المركبات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى ذلك، يعدُّ الفطر من المصادر الغنية بالإرغوثايونين، الذي يمتلك تأثيرات مضادة للالتهابات لأنه مضادٌّ للأكسدة، كما أنه يقوّي جهاز المناعة ويقي من بعض أنواع السرطانات.
الثوم: يحتوي الثوم على عدد قليل جدًّا من السعرات الحرارية، كما أنه لا يحتوي على أي دهون تقريبًا، ويستخدم الثوم بشكلٍ شائع في الطهي ولأغراض طبية، وقد أشارت العديد من الأبحاث بأن المركبات النشطة في الثوم قد تساعد في تعزيز جهاز المناعة ومنع نزلات البرد عند تناوله بانتظام، بالإضافة إلى أنَّ الثوم يساعد في تقليل ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول.
الحبوب القديمة: تعرف الحبوب القديمة على أنها الحبوب التي لم تتغير على مدى مئات السنين الماضية، والتي تشمل الفارو والكينوا والبرغل، وتتميز هذه الحبوب بأنها منخفضة بالدهون وغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات والألياف والزنك والفسفور والحديد وفيتامين هـ وفيتامينات ب، كما ترتبط الحبوب القديمة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتساعد أيضًا في إدارة مرض السكري.
الأسماك البيضاء: تعد الأسماك البيضاء الخالية من الدهون مصدرًا جيدًّا للبروتينات عالية الجودة، كما أنها توّفر العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين ب12 والفسفور والسيلينيوم والنياسين.
صدور الدجاج: تعدُّ صدور الدجاج من الأطعمة الشهيرة قليلة الدسم التي توفّر كمية جيدة من البروتين عالي الجودة، إذ تحتوي الحصة الواحدة والتي تعادل 85 غرامًا من صدر الدجاج المشوي الخالي من الجلد على 3 غرامات فقط من الدهون و 26 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات كبيرة من النياسين وفيتامين ب6 والسيلينيوم والفسفور.
منتجات الألبان قليلة الدسم: تعد منتجات الألبان قليلة الدسم من المصادر الوفيرة لفيتامين د والكالسيوم الضرورين لصحة العظام، كما أنها تعد مصادر ممتازة للبروتين والعديد من المعادن وفيتامينات ب والريبفلافين والنياسين، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي قليل الدسم على البروبيوتيك الذي يعزز من صحة أمعائك.
بياض البيض: بالرغم من أن البيض الكامل لا يعد من الأطعمة قليلة الدسم، إلا أن بياض البيض كذلك، وذلك لأن الدهون والكوليسترول يتركزان في صفار البيض، أما بياض البيض فلا يحتوي أبدًا على الدهون، كما أنه منخفض في السعرات الحرارية ومصدر جيّد للبروتين عالي الجودة.

لتتجنبها: أطعمة مليئة بالدهون الضارة

بالرغم من وجود العديد من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي وذلك بسبب احتوائها على نسبة قليلة من الكوليسترول والدهون الثلاثية، إلّا أنَّ هناك بعض الأطعمة الغنيّة بالدهون والتي لها تأثير سلبي على صحة القلب، والتي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم، لذلك فإنه يُنصح بتجنبها أو التقليل من استخدامها، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:^[٥]

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: أشارت العديد من الدراسات إلى أنَّ تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، ورفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل استهلاك هذه الأنواع من الأطعمة بنسبة أقل من 7% من السعرات الحرارية اليومية، وتشكل هذه الأطعمة اللحوم المصنعة، ومنتجات الألبان، وبعض زيوت الطبخ ولحوم الحيوانات، بالإضافة إلى الأطعمة المعبأة مسبقًا مثل الوجبات الخفيفة والتي قد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة: تخفض هذه الدهون مستوى الكوليسترول الجيد، وترفع مستويات الكوليسترول الضار، وتعزز الالتهاب، بالإضافة إلى أنها تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، لذلك فإنه يُنصح بالحدِّ من استهلاكها، وتشمل الأطعمة المقلية، وبعض الوجبات السريعة، والمعجنات والكعك والفطائر، وبعض الأطعمة الخفيفة، والقشدة الخالية من منتجات الألبان.
الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة: ينصح بالحد من تناول الأطعمة المُحتوية على نسبة عالية من السكريات المكررة، إذ يؤثر تناول هذه الأطعمة سلبيًا على مستويات الكوليسترول الجيد في جسمك، كما أظهرت بعض الدراسات أيضًا وجود صلة بين اتباع نظام غذائي غني بالسكريات المكررة وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك، فقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بعدم استهلاك ما يزيد عن 9 ملاعق صغيرة يوميًّا للرجال، وتشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر الحلوى والمعجنات والكولا والبسكويت والكعك، كما يمكن إخفاء السكريات المكررة أيضًا في بعض الأطعمة التي تبدو صحيّة بما في ذلك عصائر الفاكهة، والخبز، والزبادي، والوجبات الخفيفة، والصلصات مثل الطماطم وعصير التفاح.

مَعْلومَة

تعدُّ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من الدهون الصحيّة، كما أنَّ لها العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، إذ إنها مفيدة لصحة القلب والشرايين، بالإضافة إلى أنها تساعد على تنظيم مستويات الإنسولين في الدم، وفي ما يلي، قائمة بأبرز الأطعمة التي تحتوي على دهون صحيّة مفيدة للجسم: ^[٦]^[٧]

الأفوكادو: يعدُّ الأفوكادو من المصادر الغنيّة بالدهون غير المشبعة الأحادية والتي تسمّى بحمض الأوليك، كما تشكّل الدهون فيه نسبة 77% من سعراته الحرارية، كما يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة كبيرة من الألياف التي تخفض نسبة الكوليسترول الضار وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد.
الأجبان: تعدُّ الأجبان من المصادر الجيدة للكالسيوم وفيتامين ب12 والسلينيوم والفسفور، بالإضافة إلى أنها تحتوي على أحماض دهنية قوية لها العديد من الفوائد الصحيّة، إذ إنها تقي من العديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني.
الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من الدهون الصحية، إذ تشكّل الدهون ما نسبته 65% من سعراتها الحرارية، بالإضافة إلى أنها غنيّة أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
البيض : تمثّل الدهون في البيض ما نسبته حوالي 62% من سعراته الحرارية، كما أنه غنيٌّ أيضًا بالفيتامينات والمعادن وجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
بذور الشيا: تعد بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3، إذ تحتوي الأوقية الواحدة من البذور على حوالي 8.71 غرام من الدهون، التي يتكون معظمها من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي بإمكانها أن تخفف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، وتقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وخفض ضغط الدم، كما توفّر بذور الشيا أيضًا الألياف والبروتينات والحديد والكالسيوم والعديد من مضادات الأكسدة.
الأسماك الدهنية: تعدُّ الأسماك الدهنية من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، بالإضافة إلى العديد من الغناصر الغذائية المختلفة، وتشمل الأسماك الدهنية سمك السلمون، والسمك المرقط والماكريل، والسردين والرنجة.
بذور الكتان: تحتويبذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الألياف، إذ تحتوي كل ملعقتين كبيرتين تقريبًا على حوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة تمامًا و 5.6 غرام من الألياف التي تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من الكوليسترول في الدم، وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الكتان على اللجنين، الذي هو عبارة عن مركب نباتي يحتوي على الإستروجين ومضادات الأكسدة، ويمكنك إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي عن طريق خلطها في عصير أو استخدامها في المخبوزات للحصول على نكهة الجوز.
زيت الزيتون البكر: يمتاز زيت الزيتون البكر بأنه مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين هـ وفيتامين ك والعديد من مضادات الأكسدة القوية، كما ربط زيت الزيتون البكر بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب عند الأشخاص الذين لديهم مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
التوفو: إنَّ التوفو هو عبارة عن بروتين نباتي كامل ومصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، إذ يوفّر 100 غرام من التوفو الصلب ما يزيد عن 4 غرامات من الدهون، كما توفّر هذه الكميّة أيضًا ربع كمية الكالسيوم اليومية للفرد، بالإضافة إلى 11 غرامًا من البروتين.
الزبادي: يحتوي الزبادي كامل الدسم على الكثير من العناصر الغذائية المهمّة، بالإضافة إلى احتوائه على بكتيريا نافعة (البروبيوتيك) لدعم وظائف الأمعاء المفيدة للجهاز الهضمي، وقد أشارت الدراسات القائمة على الملاحظة بأن تناول الزبادي بانتظام قد يقلل من السمنة وزيادة الوزن، كما أنه يحسّن من صحة القلب.
جوز الهند وزيت جوز الهند: يعدُّ جوز الهند وزيته من أغنى المصادر بالدهون المشبعة، إذ إنه يحتوي على حوالي 90% دهون مشبعة، كما تختلف دهون جوز الهند عن معظم الدهون الأخرى؛ وذلك لأنها تتكون بشكلٍ كبيرٍ من أحماض دهنية متوسطة السلسة، كما تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه الأحماض الدهنية تكبح الشهية، مما يساعد على تناول سعرات حرارية أقل، بالإضافة إلى ذلك فإنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم، كما أظهرت الدراسات بأن لهذه الأحماض فوائد للأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، وبأنها تساعد أيضًا في فقدان دهون البطن، ولقد لوحظ أيضًا بأن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند ليس لديهم مستويات عالية من أمراض القلب.