عضلات الحوض

تؤدي عضلات الحوض دورًا مهمًا في الجسم، وذلك من خلال دورها في السيطرة على المثانة أو الأمعاء والانتصاب لدى الرجال دون ألم، وتسترخي هذه العضلات عند التبول أو التبرز، ولكن الشعور بأي آلام فيها يؤدي إلى شد هذه العضلات لا إراديًا، ويؤدي الشد المتواصل لهذه العضلات في أن تصبح مشدودة وتسبب المزيد من الألم، وهنالك مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات قاع الحوض وتقوية هذه العضلات وتسمى "تمارين كيجل"، في حين أن هنالك تمارين أخرى تساعد في استرخاء هذه العضلات في حال تشنجها والتسبب بالألم وتسمى "تمارين كيجل العكسية".^[١]

قبل البدء: تمارين التمدد لعضلات الحوض

من المهم ممارسة تمارين التمدد لعضلات الحوض قبل البدء بممارسة تمارين التقوية، وذلك بالتمدد لمدة 30 ثانية والتنفس بعمق مع ممارسة جميع التمارين لكلا الجانبين الأيسر والأيمن ثلاث مرات لكل منهما، وتشمل تمارين التمدد كلًّا مما يلي:^[٢]

• شد الركبة إلى الصدر: وذلك بالاستلقاء والاسترخاء على الظهر مع إبقاء الساقين مستقيمتين، ومن ثم اثنِ ركبة واحدة باتجاه الصدر والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع التنفس بعمق.
• وضع الركبة مقابل الكتف: من خلال الاستلقاء وتحريك الركبة اليسرى إلى الصدر وقطريًا إلى الكتف المقابل، مع الثبات بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية والتنفس بعمق، وتكرر هذه الحركة للجانب الآخر أيضًا.
• تحريك القدم والركبة للأعلى: تبدأ هذه الوضعية بالاستلقاء على الأرض ووضع القدمين على الأرض وثني الركبتين، وتحريك القدم اليمنى إلى مقدمة الركبة اليسرى، ثم رفع الركبة اليسرى باتجاه الصدر والثبات لمدة 30 ثانية مع التنفس بعمق، وتكرار الحركة نفسها للجهة الأخرى.
• وضع الركبة فوق اليد: تبدأ هذه الوضعية بالاستلقاء على الأرض، ثم جلب الركبة اليسرى فوق الجسم إلى الأرض بالقرب من اليد اليمنى، ويمكن الضغط على الركبة لأسفل مع الثبات لمدة 30 ثانية والتنفس بعمق.
• وضعية الطفل: وهي الاستلقاء على اليدين والركبتين على الأرض والاسترخاء لأسفل باتجاه الكعب، مع بقاء الركبتين متباعدتين والقدمين أقرب من بعضهما البعض، والثبات لمدة 30 ثانية مع التنفس بعمق، ويمكن إراحة الرأس على الأرض أيضًا.
• وضعية الضفدع: وذلك بالاستلقاء على الأرض مع تلامس باطن القدمين مع بعضهما البعض، ومن ثم تقريب القدمين بصورة مريحة من المؤخرة والثبات لمدة 30 ثانية مع التنفس بعمق.
• وضعية الطفل السعيد: تبدأ هذه الوضعية بالاستلقاء على الظهر والإمساك بباطن القدمين باستخدام اليدين مع إبقاء الذراعين داخل الركبتين، والثبات لمدة 30 ثانية مع التنفس بعمق.
• وضعية الضفدع المسترخي: وذلك بوضع الوزن على اليدين والقدمين مع إرخاء المؤخرة بين الكعبين، مما يدفع الركبتين بعيدًا عن بعضهما البعض والثبات لمدة 20 ثانية مع التنفس بعمق، ولكن يجب التنويه إلى أن هذا التمرين للرجال الذين لا يمتلكون أيّ مشاكل في الركبة.

تمارين بسيطة لتقوية عضلات الحوض

من المهم قبل ممارسة تمارين عضلات الحوض معرفة أين تقع هذه العضلات للتمكن من التحكم بها، ويمكن ذلك من خلال عدة طرق تشمل إيقاف التدفق عند الذهاب إلى الحمام من خلال محاولة إيقاف أو إبطاء تدفق البول في منتصف الطريق عند إفراغ المثانة، ففي حال القدرة على القيام بذلك فإن الرجل يتحكم بالعضلات المطلوبة فعلًا، ومن المهم عدم تكرار هذه الحركة لأنها ليست تمرينًا وإنما طريقة لمعرفة عضلات الحوض الصحيحة، وتشمل الطريقة الثانية الوثوف أمام المرآة دون ملابس وشد عضلات قاع الحوض، وفي حال التحكم بالعضلات الصحيحة سيرى الرجل تراجعًا في قاعدة القضيب عند شدّ العضلات وارتفاع كيس الصفن، في حين يشعر بالارتخاء عند استرخاء العضلات،^[٣] وتُسمى التمارين التي تستهدف عضلات قاع الحوض تمارين كيجل التي تهدف إلى تقوية العضلات التي تساعد في التحكم بوظيفة الأمعاء والمثانة، وبعد التعرف على هذه العضلات وكيفية التحكم بها في هذه التمارين يمكن البدء بالممارسة وذلك كالآتي:^[٤]

• شد عضلات قاع الحوض والاستمرار بانقباضها لمدة خمس ثوانٍ ثم ارخها لمدة خمس ثوان، ويكرر ذلك أربع أو خمس مرات على التوالي، ويمكن إبقاء العضلات مشدودة لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة وارخائها لمدة 10 ثوانٍ.
• التركيز على شدّ عضلات قاع الحوض فقط وعدم شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف للحصول على أفضل النتائج، ويمكن وضع اليد تحت الصرة أثناء أداء التمارين في حال الشعور بأن البطن أو الجسم يتحرك أو أن هنالك المزيد من العضلات المشاركة في التمرين، ويمكن تجربة الاستلقاء على الظهر باستقامة مع رفع الركبتين لأعلى للمساعدة في ملاحظة أيّ حركات إضافية أثناء التمرين.
• تجنب حبس الأنفاس أثناء آداء التمارين والتنفس بحرية.
• تجنب الشد بأقصى قوة والتركيز على انقباض العضلات بما يزيد قليلًا عن نصف القوة القصوى، ومن المهم أن يكون الرجل قادرًا على تحمل الانكماش بصورة مريحة لمدة 5-10 ثوانٍ كاملة.
• مارس التمرين من خلال 4 مجموعات بتكرار 5 مرات في كل مرة مرتين في اليوم.

ويمكن بدء هذه التمارين بوضعية الاستلقاء أو الجلوس في مكان هادئ للتمكن من التركيز، وفي النهاية يمكن الانتقال إلى ممارسة هذه التمارين أثناء الوقوف، ويجب التنويه إلى أنه لن تظهر النتائج على الفور بل تبدأ النتائج بالظهور بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر، ويمكن مراجعة الطبيب في حال وجود مشاكل طبية، ويمكن ممارسة هذه التمارين للأبد في حال الشعور بالتحسن، كما أنها تحافظ على قوة هذه العضلات، كما يمكن التأكد من ممارسة هذه التمارين بصورة صحيحة بمساعدة الطبيب، وخاصة في حال إيجاد صعوبة في معرفة هذه العضلات بصورة صحيحة، إذ يستخدم الطبيب المعالج في بعض الحالات مستشعرات خاصة وشاشة كمبيوتر لمساعدة الرجل في العثور والشعور بهذه العضلات. 

فوائد آداء تمارين الحوض

تعد تمارين قاع الحوض مفيدة جدًا للرجال الذين يعانون من سلس البول الإجهادي (SUI)، كما أنها تساعد العديد من الرجال الذين يعانون من سلس البول الإجهادي مع مشاكل في المثانة تجعلهم يشعرون وكأنهم مضطرون للذهاب إلى الحمام طوال الوقت، وهو ما يسمى "سلس البول المختلط"؛ لأنه مزيج من سلس الإجهاد وسلس الإلحاح أو فرط نشاط المثانة (OAB)، ومن ناحية أخرى تعد هذه التمارين مهمة في الوقاية من حدوث سلس البول في المستقبل، بالإضافة إلى دورها في مساعدة الرجال الذين يتلقون علاجًا لتضخم البروستاتا (BPH) أو سرطان البروستاتا، وتحتاج هذه التمارين إلى التحلي بالصبر للحصول على النتائج المرجوة وخاصة في حالات سلس البول، فقد يستغرق الأمر من ستة إلى ثمانية أسابيع لبدء ملاحظة النتائج الإيجابية، فيجد الكثير من الرجال أنها ساعدت على تحسين حياتهم للأفضل، وفي حال بقاء القليل من التسريب بسبب مشكلة سلس البول يمكن حينها ارتداء أدوات الحماية، ومن ناحية أخرى لا يُنصح الجميع بتجربة هذه التمارين، كما أن النتائج تختلف من شخص لآخر، ومن المهم مراجعة الطبيب لمعرفة الطريقة الصحيحة لتأديتها للحصول على أفضل النتائج،^[٥] وعمومًا تساعد تمارين عضلات قاع الحوض في الحصول على عدة فوائد أخرى بما في ذلك:^[٦]

• تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء
• التقليل من خطر الانتفاخ في المهبل أو الشعور بالثقل أو عدم الراحة عند النساء، أو الشعور بانتفاخ في المستقيم أو شعور بالحاجة إلى التبول دون الحاجة لذلك فعلًا لدى الرجال.
• تحسين حالة الشفاء بعد جراحة البروستاتا عند الرجال.
• زيادة الإحساس الجنسي وإمكانية النشوة الجنسية.
• زيادة الثقة الاجتماعية ونوعية الحياة

متى يجب زيارة الطبيب؟

من المهم طلب المساعدة من الطبيب في حال وجود مشكلة في التحكم في المثانة أو الأمعاء، بالإضافة إلى وجود الأعراض التالية:^[٣]

• الحاجة إلى الذهاب بصورة عاجلة أو متكررة إلى الحمام.
• التسرب العرضي للبول وحركات الأمعاء أو الغازات.
• صعوبة في إفراغ المثانة أو الأمعاء.
• الشعور بألم في المثانة أو الأمعاء أو في الظهر بالقرب من منطقة قاع الحوض عند ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض أو أثناء الجماع، إذ يمكن أن ينتج ذلك عن وجود مشاكل أخرى يجب تقييمها من قبل الطبيب.

وتجدر الإشارة إلى أن ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض قبل وبعد جراحة البروستاتا يعد أمرًا جيدًا للشفاء لدور هذه العضلات في التحكم بالمثانة، ولكن قد تؤدي ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض بعد الجراحة أثناء وجود قسطرة بولية إلى تهيج المثانة والتسبب في عدم الراحة، لذا يوصى عادة بعدم ممارسة أي تمارين خلال هذا الوقت، وبمجرد إزالة القسطرة يمكن البدء في ممارسة تمارين قاع الحوض على الفور، ويمكن اللجوء إلى أخصائيي العلاج الطبيعي المختصين في تمارين عضلات قاع الحوض أو سلس البول، إذ يمكن للأخصائي تقييم وظيفة قاع الحوض لدى الرجل وتصميم برنامج تمرين لتلبية الاحتياجات الخاصة لديه، بالإضافة إلى وصف خيارات علاج أخرى مثل الارتجاع البيولوجي ومناقشة عوامل أنماط الحياة ذات الصلة.^[٣]

قَد يُهِمُّكَ

في حال وجود ألم في عضلات الحوض فأنه من المهم تجنب بعض التمارين التي قد تزيد الأمر سوءًا، ويشمل ذلك كلًّا من رفع الأثقال أو أي تمرين يتسبب بوضع ضغط إضافي على عضلات الحوض مثل الجري، إذ يتسبب الإجهاد الإضافي في هذه الأنواع من الأنشطة إلى تفاقم الحالة بمرور الوقت، وبدلّا من ذلك يمكن اختيار تمارين مثل اليوجا، والمشي ، وغيرها من التمارين منخفضة التأثير التي لا تسبب المزيد من الضغط على قاع الحوض،^[٧] وفيما يلي بعض النصائح التي ينصح باتباعها أثناء ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض:^[٨]

• شرب كميات كبيرة من الماء: لا يوجد دليل على أن شرب المزيد من الماء أثناء التمرين له أي فوائد صحية كما يُشاع، وفي الواقع فإن للإفراط في تناول السوائل يمكن أن يتسبب بآثار سلبية، إذ يمكن أن يتسبب ذلك بالضغط على القلب بسبب زيادة حجم الدم، وبعض الحالات الشديدة يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم (تورم الدماغ)، مما يؤدي إلى حدوث نوبات قد تؤدي إلى الموت، بالإضافة إلى ذلك فإن شرب الكثير من الماء يؤدي إلى ملء المثانة بصورة زائدة، وهو ما يسبب المزيد من الضغط على الإضافي على العضلة العاصرة، وبالتالي زيادة خطر تسرب البول أثناء ممارسة الرياضة، ومن ناحية أخرى فإن الإفراط في ملء المثانة ليس فكرة جيدة على المدى الطويل، إذ إن التمدد المستمر لعضلة المثانة الشبيهة بالبالون يؤدي إلى فقدها لمرونتها والذي يتسبب في النهاية بعدم قدرتها على التفريغ بصورة صحيحة، لذا فإنه من المهم عدم شرب الماء إلا عند الشعور بالعطش.
• ممارسة التمارين الهوائية في حال عدم قوة عضلات الحوض: قد تؤدي ممارسة هذه التمارين مع ضعف عضلات قاع الحوض إلى تسريب البول أثناء الجري أو القفز أو ممارسة الرياضة، ويعاني العديد من هذه المشكلة، ويرجع ذلك إلى ارتخاء دعامات المثانة وضعف عضلات قاع الحوض، إذ إنها غير قوية بما يكفي لتحمل ضغوط التمارين عالية التأثير ويجب تقويتها مثل أي عضلات أخرى في الجسم من خلال ممارسة تمارين عضلات الحوض المذكورة سابقًا، وتعد العناية بعضلات الحوض أمر مهم نظرًا لأنها تشكل جزءًا من المجموعة الأساسية للعضلات وتؤثر كثيرًا على الجسم.
• ممارسة تمارين المقاومة أو تمارين القوة الأساسية التي تسبب الإجهاد: قد تؤديتمارين المقاومة إلى تشكيل ضغط كبير على عضلات الحوض وتدفعها لأسفل، وهو ما يسبب الكثير من الضغط النزولي على قاع الحوض، وهو ما يؤدي في الكثير من الأحيان إلى إضعاف قاع الحوض وفقدان مرونته، مما قد يتسبب في النهاية بمشكلة سلس البول، ومن المهم دائمًا قبل ممارسة أي نشاط يسبب زيادة الضغط على قاع الحوض التنفس طوال التمارين، ويجب تجنب تمرين القرفصاء الكامل في حال كان الرجل يعاني من تسرب البول أو التدلي، بالإضافة إلى إبقاء الساقين مسافة لا تزيد عن عرض الكتفين في حال ممارسة تمرين القرفصاء غير المكتمل.
• إرخاء عضلات قاع الحوض: تعد عضلات قاع الحوض بمثابة العضلات الأخرى في الجسم والتي لا يجب أن تبقى مشدودة طوال الوقت، إذ إنه من المهم السماح لهذه العضلات بالاسترخاء نظرًا لأن الشد المفرط دون الاسترخاء يؤدي إلى الألم في العضلات، مما يجعل الجماع غير مريح.
• أخذ الاحتياطات لتجنب للإمساك: يساهم الإمساك بحدوث مشكلة تسرب البول؛ وذلك عند وجود صعوبة في تفريغ المستقيم المليء بالبراز الصلب، مما يؤدي إلى عدم إفراغ الأمعاء وإضعاف دعامات المثانة وزيادة احتمالية تسرب البول مع السعال وأثناء التمرين، لذا فإنه من المهم بذل الجهد لتجنب الإمساك من خلال تناول الكثير من الألياف الموجود في الخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى السوائل، ومن المهم أيضًا الذهاب إلى الحمام لقضاء الحاجة فور الشعور بالرغبة في ذلك، والتي غالبًا ما تكون بعد تناول الإفطار؛ وذلك لأن تجاهل الرغبة في إفراغ الأمعاء بصورة متكررة يؤدي إلى جفاف الفضلات في المستقيم وبالتالي التسبب بالإمساك.

المراجع

1. ↑ "Pelvic Floor Muscle Relaxation for Men", www.pelvicpain.org.au, 2020-08-12, Retrieved 2020-08-12. Edited.
2. ↑ "Easy Stretches to Relax the Pelvis Men", www.pelvicpain.org.au, 2020-08-12, Retrieved 2020-08-12. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "Men", www.pelvicfloorfirst.org.au, 2020-08-12, Retrieved 2020-08-12. Edited.
4. ↑ "Kegel Exercise Tips", www.pelvicfloorcenter.org, 2020-08-12, Retrieved 2020-08-12. Edited.
5. ↑ "Pelvic Floor Muscle Exercises", simonfoundation.org, 2020-08-12, Retrieved 2020-08-12. Edited.
6. ↑ "Working your pelvic floor", www.pelvicfloorfirst.org.au, 2020-08-12, Retrieved 2020-08-12. Edited.
7. ↑ "Pelvic Floor Dysfunction Dos and Donts", cherokeewomenshealth.com, 2020-08-12, Retrieved 2020-08-12. Edited.
8. ↑ "What NOT to do at the gym", www.pelvicfloorfirst.org.au, 2016-09-22, Retrieved 2020-08-12. Edited.